3. května 2026 • 1h 12min
Kolik doplňků stravy opravdu zlepší vytrvalostní výkon? Ve třetím díle naší minisérie Jak na výživu jsme se s Jaroslavem a Michalem Jetelinovými ze značky Hyve podívali na mikronutrienty, kreatin, beta-alanin, jedlou sodu, červenou řepu, protein, kolagen i melatonin – a na to, proč většinu suplementů vytrvalci vůbec nepotřebují.
Hlavní poznatky
- Zdravý člověk s pestrou stravou pokryje vitamíny a minerály z jídla. Ve střední Evropě má smysl zvážit vitamín D3 (zhruba 2 000 IU denně od podzimu do jara) a omega-3, pokud nejíte ryby.
- Před cílenou suplementací vitamínů a minerálů si nechte udělat krevní rozbor – brát je preventivně „pro jistotu“ nemá smysl a výkon to nezlepší.
- Kreatin pomáhá v síle a explozivních pohybech, ne ve vytrvalosti. Před důležitým závodem ho kluci doporučují vysadit, protože zadržuje vodu a zvyšuje hmotnost.
- Beta-alanin (se 4–10týdenní nasycovací fází) a jedlá soda (0,3 g na kilogram) pomáhají v anaerobním úsilí kolem 1–10 minut, vytrvalcům tak nanejvýš v intervalech.
- Červenou řepu stačí brát cíleně: v závodním týdnu 7 dní jednu dávku denně a poslední dávku 3 hodiny před startem.
- Vytrvalci by měli přijímat zhruba 1,4–1,8 g bílkovin na kilogram denně. Pro rychlou regeneraci mezi dvěma tréninky je ale důležitější doplnit sacharidy.
- Vysoké dávky vitamínu C a E mohou jako antioxidanty brzdit tréninkové adaptace a céčko nachlazení nezabrání – nanejvýš zkrátí jeho průběh.
Co jíst v předzávodním týdnu, v den závodu a během samotného výkonu? Ve druhém díle naší minisérie Jak na výživu jsme si znovu pozvali Jardu a Michala Jetelinovy z Hyve. Probíráme carb loading, gut training i nitrate loading, závodní snídaně a hlavně to, kolik a jakých sacharidů během závodu přijímat, aby výkon nezradilo zažívání.
Hlavní poznatky
- Carb loading stačí začít zhruba 3 dny před závodem a navyšovat sacharidy jemně, na maximálně 10 gramů na kilogram tělesné váhy, na úkor tuků a vlákniny.
- Carb loading i příjem sacharidů během závodu je potřeba natrénovat – gut training ideálně na dlouhých trénincích a na béčkových a céčkových závodech.
- Nitráty z červené řepy se berou 6–7 dní před závodem a poslední dávka 2–3 hodiny před startem. Účinná dávka je 300–500 miligramů nitrátů.
- Kávu před závodem vysazovat nemusíte – studie neukázaly rozdíl v účinku kofeinu. Kofein má nástup 40–60 minut, takže je potřeba ho plánovat dopředu.
- Hořčík ani jiné elektrolyty křečím nezabraňují. Sodík má smysl řešit až u závodů delších než zhruba 4 hodiny.
- Obecná doporučení jsou do hodiny výkonu zhruba 30 gramů sacharidů, do 3 hodin 60 gramů a nad 3 hodiny 90 gramů za hodinu – ale podle toho, co máte natrénované.
- Nad 60 gramů sacharidů za hodinu potřebujete kromě glukózy i fruktózu. Gel s poměrem 2 : 1 je vhodný do 90 gramů za hodinu, 1 : 0,8 kolem 110 gramů a 1 : 1 kolem 120 gramů.
25. ledna 2026 • 1h 19min
Výživa bývá označována za čtvrtou disciplínu triatlonu – a právě touto epizodou startujeme naši minisérii Jak na výživu. S Jardou a Michalem Jetelinovými z Hyve se díváme na úplné základy: proč a kolik jíst jako vytrvalostní sportovec, kolik přijímat bílkovin, sacharidů a tuků a jak se zorientovat v nutričních tabulkách na obalech.
Hlavní poznatky
- Referenční hodnoty příjmu na etiketách jsou počítané pro neaktivní průměrnou dospělou osobu – sportovec potřebuje víc a měl by vycházet z vlastního výdeje a cíle.
- Vytrvalostní sportovec by měl přijímat 1,4–1,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné váhy a každé větší jídlo by mělo obsahovat aspoň zhruba 25 gramů bílkovin.
- Sacharidy se řídí podle tréninku: 5–7 g/kg v lehkých a netréninkových dnech, 7–10 g/kg při intenzivnějších trénincích a 10–13 g/kg na soustředění se dvoufázovými tréninky.
- Vlákniny by měl každý sníst 20–35 gramů denně, ale pár hodin před tréninkem a v závodním týdnu je lepší ji výrazně omezit.
- Nejjednodušší kontrola energetického příjmu je váha: když nechcete hubnout a hubnete, nebo naopak přibíráte, musíte příjem upravit.
- Kdo jí pestře a je zdravý, multivitamíny ani jiné doplňky běžně nepotřebuje – při podezření na nedostatek je lepší udělat rozbor krve a řešit ho nejdřív stravou.
- Hydrataci jde dobře hlídat podle barvy moči, ale některé vitamíny skupiny B nebo řepná šťáva ji mohou zbarvit.
