44# Jaroslav a Michal Jetelina: Jak na doplňky stravy pro zdraví a výkon

Ahoj, já jsem Karolína. A já jsem Samuel. A vítáme vás u dnešní epizody našeho triatlonového podcastu Druhá fáze. Na platformě Buy Me a Coffee nás můžete podpořit zakoupením nahrávacích minut – pomocí odkazu pod epizodou nebo QR kódu, který se tady určitě objeví.

Dnes jsme k nám do studia opět přivítali Michala a Jardu Jetelinovy, kteří stojí za vývojem sportovní výživy Hyve Nutrition. Michal s Jardou jsou tady proto, abychom pokračovali v naší minisérii Jak na výživu. V první epizodě jsme probírali makronutrienty a nyní bychom chtěli jít do detailu i u mikronutrientů. Ve druhé epizodě jsme se věnovali závodní výživě a trošku jsme nakousli i suplementaci. Dnes bychom v tom chtěli pokračovat a pobavit se o tom, jaké doplňky stravy jsou pro sportovce vhodné.

Čau, kluci. Ahoj, díky za pozvání.

Na začátek – zvěsti praví, že jste vydali nové gely. Jak to zatím s gely jde?

Myslím si, že to jde dobře. Máme hezké recenze, zákazníkům to chutná a myslím, že se povedly.

Kolik už padlo osobáků?

Měli jsme zajímavé časy od lidí, kteří si je koupili a běželi s nimi Pražskou půlku. Byla tam rychlá tempa, časy kolem 1:15, takže to máme otestované i ve velké intenzitě. Zatím spokojenost.

Super, já jsem je taky testoval na Pražském půlmaratonu a zaběhl jsem si čas rychlejší, než jsem čekal. Takže to možná funguje dobře.

To rádi slyšíme.

Pojďme na dnešní epizodu. Kája už to zmínila – dneska bychom se chtěli bavit primárně o mikronutrientech a o doplňcích stravy. Já mám pořád problém pochopit, jaký je rozdíl mezi makronutrienty a mikronutrienty. Co to vlastně znamená? Znamená mikronutrient, že jsem schopen ho sníst míň, nebo ho mám jíst míň? Proč to rozdělení na makro a mikro existuje?

Už to je trochu v tom názvu. Makronutrientů – ať už jsou to bílkoviny, tuky, nebo sacharidy – potřebuješ větší množství, kdežto u mikronutrientů stačí menší. Mikronutrienty můžeš rozdělit na minerály a stopové prvky. U minerálů to může být až desetiny gramů, u stopových prvků jsou to většinou mikrogramy.

Jedná se o nějaké doporučené denní množství, kolik by toho člověk měl přijmout?

Ano, vychází to z množství, kolik toho člověk má jíst.

Moje další hloupá otázka: proč na potravinách máme tabulku makronutrientů, ale na většině z nich není tabulka mikronutrientů? Čím to je?

Odpovědět se na to dá z legislativního hlediska. Legislativa určuje povinné značení potravin a makronutrienty je povinné značit – celkovou energii, sacharidy, bílkoviny, tuky a podobně. To je nutné uvést na každé potravině. Kdežto mikronutrienty, například vitamíny, povinné nejsou.

V některých případech se ale uvádějí. Když mám nějaký doplněk nebo potravinu, u které se uvádí výživové tvrzení – například přispívá k energetickému metabolismu nebo ke zdraví kostí – tam se obsah mikronutrientu typicky uvádí, někde vzadu na etiketě. U normálních běžných potravin to ale povinné není.

Myslíš si, že je možné jen běžnými potravinami dočerpat všechny mikronutrienty, které v životě potřebujeme, nebo je potřeba je doplňovat i mimo stravu?

Já jsem zastáncem toho, že ano. Pokud se jedná o zdravého člověka, který netrpí žádným dědičným deficitem nebo nemá genetickou predispozici, dají se veškeré mikronutrienty, tedy minerály a vitamíny, zajistit z normální, běžné, pestré stravy a není potřeba sahat po suplementech. Maximálně v nějakých velmi specifických případech, které si můžeme dál říct – tam už jsou to typické situace, kdy je možné suplementaci zvážit.

Já bych to ještě trošku rozvinul. Často se mluví o tom, že potraviny nemají tolik minerálů a vitamínů jako dřív. To ale není pravda. V Evropě máme potravinářství na vysoké úrovni a všechny obecné rady směrem k výživě říkají: snaž se mít stravu takovou, aby obsahovala všechny mikronutrienty, ať už se jedná o vitamíny, minerály, nebo stopové prvky. Takže to potřeba není.

U sportovců se často argumentuje tím, že kvůli sportovnímu výkonu mají vyšší nároky na mikronutrienty. Jenomže jak jsme se bavili už v předchozí epizodě, sportovci mají vyšší kilokalorický výdej, a tím pádem přijímají i víc potravin – a s nimi samozřejmě daleko víc mikronutrientů. Je to moderní směr, princip food first, o kterém jsme se bavili v minulé epizodě a který zastáváme i my.

Jedinou výjimkou, která se nabízí pro naše podnebné pásmo a středoevropský jídelníček, je vitamín D3 a případně omega-3. To jsou dva doplňky stravy, které bychom měli zvážit v kontextu toho, kde žijeme, jak se stravujeme a jaké potraviny máme dostupné. Pokud má někdo v jídelníčku hodně ryb, omega-3 asi tolik potřebovat nebude. Ale tím, že ryby a další seafood u nás v obchodech možná ani nejsou tolik dostupné, bych to zvážil.

Teď jsi řekl strašně důležitou věc. Dal jsi vedle sebe omega-3 a vitamín D. V mojí hlavě byly omega-3 mikronutrienty, ale ony nejsou, protože omega-3 jsou tuky, a patří tedy mezi makronutrienty.

Tím navážu. Já jsem si vždycky myslel, že doplňky stravy jsou jenom mikronutrienty, a vůbec nevím, proč jsem to tak měl. Až díky naší epizodě jsem si uvědomil, že to tak není.

Pojďme teď navázat doplňky stravy. Kdybych chtěl doplňovat něco proto, abych byl zdravý, co můžu doplňovat? Jarda už zmínil vitamíny a omega-3. Máme ještě něco dalšího?

Teoreticky můžeš i minerály, ale vždycky záleží na kontextu – na kontextu diety a dané osoby. Když je někdo vegetarián, je velmi pravděpodobné, že bude mít stravu chudou třeba na železo. Ženy zase mají vyšší potřebu železa, takže u nich může dávat smysl železo suplementovat.

Vitamínů je obecně 13, jak jsme se bavili v minulé epizodě. Jediné hledisko, kdy bych zvážil suplementaci, je, když člověk nemá dostatečný energetický příjem. Můžou to být bodybuildeři, kteří jsou na nízkém příjmu kilokalorií, případně gymnasti. To se ale netýká vytrvalostních sportovců, kteří mají obrovský výdej a zároveň obrovský příjem běžné stravy.

Z hlediska zdraví si dávat pozor na D3 – to je obecné pravidlo, které asi platí úplně pro všechny – a teoreticky ještě na omega-3 v závislosti na jídelníčku. Vždycky je dobré se na to dívat v kontextu: jaký jsem já sportovec a jak mám poskládanou svou stravu.

Ty jsi totiž na začátku řekl, co doplňovat, abych byl zdravý. Já bych to udělal naopak. Nejdřív se podívat, jestli jím zdravě a dostatečně. V první epizodě jsme se bavili o principu eat the rainbow – mít na talíři celou škálu zeleniny, ovoce a podobně. Ať je to barevné a dobré, a pak nemusím moc přemýšlet nad tím, který vitamín doplňuju. Obsah mikronutrientů v zelenině, ovoci a dalších přílohách, jako je rýže nebo brambory, je takový, že v naprosté většině případů u zdravých lidí pokryje, co potřebuješ, a budeš zdravý.

A pokud máš pochyby, že máš nějaký nedostatek, a nejsi si jistý, zašel bych si předtím, než sáhnu po doplňcích, na krevní rozbor. Ten ti ukáže, že máš málo třeba nějakého vitamínu – řekněme D3 nebo něčeho velmi specifického – a to se pak vyplatí cíleně suplementovat. Takže nejdřív si vyřešit kvalitní, dobrou a zdravou stravu. To je asi nejlepší doporučení, co ze sebe můžeme dát. Je to konsensus všech kvalitních sportovních dietologů a sportovních lékařů a mělo by to být i konsensem normálních obvodních lékařů.

V nějakém kontextu můžou mít třeba ženy 50+ zvýšenou potřebu vápníku. Tam by tě lékař teoreticky měl navést: zkus upravit stravu, a stejně tak u železa – když to nezabere, sáhnout po doplňcích stravy. Úplně obecná rada, aniž bych chtěl řešit krevní rozbory a testy, je dát si pozor jen na D3 a případně omega-3.

EFSA, Evropský úřad pro bezpečnost potravin, doporučuje 2 000 mezinárodních jednotek, což je nějakých 50 μg vitamínu D3 denně, hlavně v období od podzimu do jara. U omega-3 je to pro sportovce nějakých 1,5 až 2 g EPA a DHA, abychom dosáhli na všechny benefity, které jsou s tím spojené – pro mozek, srdce, myslím i krevní tlak. To je optimální množství pro sportovce, pro běžnou populaci může stačit nějakých 500 mg EPA a DHA.

To je dohromady, nebo každé zvlášť?

Dohromady. Většina omega-3 je v nějakém poměru.

Slyšel jsem, že záleží právě na poměru EPA a DHA – těch dvou typů – a že mají různé účinky.

Vychází to ze zdravotních a výživových tvrzení, která jsou schválená a která hlídá Státní zemědělská a potravinářská inspekce – co si můžeš na obal napsat. U doplňku stravy by mělo být uvedené, při jakém množství dosáhneš na konkrétní benefit. Třeba pro správnou činnost mozku to může být myslím 500 mg EPA nebo DHA, teď si úplně přesně nejsem jistý, ale dá se to dohledat. Myslím, že tam jsou čtyři, pět výživových tvrzení s různými hodnotami, při kterých dosáhneš na konkrétní benefit. A vychází to z klinických studií, které tyto benefity ověřily.

Teď jsi několikrát řekl „pro sportovce“. Můžeme tedy počítat s tím, že běžná populace má spíš předpoklad naplnit všechny mikronutrienty ze stravy, a sportovci, protože mají větší výdej, ale zároveň větší příjem stravy, to zvládají taky?

U omega-3 mastných kyselin je to vyloženě závislé na stravě, protože v naší kultuře jíme mořských ryb a seafoodu obecně hrozně málo. Sportovci z přímořských států – Španělska, Portugalska, Itálie, Řecka – budou mít příjem těchto kyselin pravděpodobně pokrytý, protože jsou zvyklí odmala a je to tam kultura. Ale tady u nás z vepřového nebo kuřecího toho moc nedostaneme.

Sportovec má větší výdej, takže spotřebuje víc mikronutrientů, ale zároveň má větší příjem, takže jich víc přijme. U ostatních vitamínů, snad kromě té D3, by to v pohodě měl pokrýt stravou, včetně minerálů. Výjimkou může být železo u žen a případně vápník u žen v pozdějším věku. Všechno by to ale mělo být ideálně stravou, než se zabývat tím, co bych měl suplementovat.

Když už bych bral doplněk pro korekci deficitu, měl bych to mít nějakým způsobem podložené. Brát to preventivně nemá smysl. Lidé si to možná myslí, nebo je k tomu směřuje marketing firem, které to prodávají – ber to pro jistotu. Já s tím úplně nesouhlasím, mně to vůbec nedává smysl. Jednou z hodnot naší značky je, že budeme pořád tlačit na prvním místě princip food first a aby sportovec jedl zdravě.

Když se pak podíváš na výzkumy, minerály ani vitamíny ti sportovní, fyzický výkon nezlepší. Samozřejmě, kdybys měl deficit, byl bys nezdravý a podle toho, jak moc bys byl deficitní, bys třeba nepodával výkony. Ale pokud bereš minerály a vitamíny proto, že si myslíš, že ti zlepší sportovní výkon, tak ti ho nezlepší. Když s nimi napravuješ nedostatek kvůli špatné výživě, pak dává smysl, že se výkon zlepší, ale samotnou fyzickou aktivitu to nezlepšuje.

V mojí hlavě teď běží myšlenka: bavíme se o ideálním případě. V ideálním případě bych měl jíst tu duhu, a pokud jsem sportovec, měl bych v rámci duhy zvětšit objem. Ale já si úplně představuju, jak jsem ten sportovec a řeknu si: jedna pizza navíc nevadí. Jenže pizza asi nepokryje celou duhu.

Právě proto, když mám takovou obavu, bych si zašel na test. Možná budete překvapení, že i když se to na první pohled nemusí zdát a říkáš si, že to není úplně dobré, dokážeš potřebné množství pokrýt. Ale je potřeba si to potvrdit. Jak Michal říkal, některé brandy hrají právě na to, že máme špatný jídelníček, tak si pro jistotu vezměte multivitamíny – a sypejte to do sebe, pět šest kapslí každé ráno, večer, na spánek a podobně. Pokud si ale uděláš rozbor a zjistíš realitu, nemusí to být vůbec nutné.

A jak už jsem říkal, vyřešit si jídlo je příjemnější a z dlouhodobého hlediska to má pro tebe větší přínos, protože skrz dobré jídlo udržuješ tělo v lepší kondici. Každý sportovec, který se snaží o nějaké výsledky, tomu věnuje obrovské množství času a peněz, pomalu tomu zasvětí život a ovlivňuje to rodinu i vztahy. A pak zanedbává to nejdůležitější, co mu k výkonu dokáže pomoct, což je strava. To je podle mě škoda. Rychlé řešení rozhodně není koupit si multivitamín a myslet si, že to něco zachrání. Nezachrání a z dlouhodobého hlediska to za mě není udržitelné řešení.

Navazuje to i na to, jestli chceme být zdraví, nebo se budeme cpát umělými věcmi a potravinami, které nejsou nutričně hodnotné – to pak může mít jiné důsledky. Všichni asi tušíme, kolik civilizačních chorob plyne z toho, že lidé nemají dobré stravování. Ve světě, hlavně v Evropě a Severní Americe, máš různá srdeční onemocnění, obezitu, cukrovku – třeba cukrovku druhého typu. Plyne to z toho, že lidé jedí špatně, mají vysoký příjem cukru a špatných tuků, a to všechno vede k civilizačním onemocněním, která mají negativní dlouhodobé důsledky na celkové zdraví a musí se pak nějak léčit.

Myslím, že je lepší jíst zdravě, abych se těmto civilizačním chorobám vyhnul, protože s nimi žít musí být fakt náročné. Když chce člověk žít dlouhodobě zdravě, je to primárně o tom, aby jedl zdravě a měl nějaký pohyb. Není to jen záležitost sportovní stravy, ale dlouhodobého zdraví.

Líbilo se mi, že Jarda říkal, že se spíš vyhýbat bezcílnému suplementování něčeho jen tak pro jistotu. My jsme se nedávno v jiné epizodě dozvěděli, že například zinek a měď se navzájem snižují. Takže jsou tam i věci, které nám můžou negativně ovlivnit hodnoty tím, že si budeme jen tak naslepo něco suplementovat a nevíme proč.

To může být typický příklad multivitamínů. Záleží, kdo je u daného brandu produktový vývojář. Do doplňku můžeš v uvozovkách nasypat, co chceš. A když vývojář nezná důsledky a smíchá tam něco, co se navzájem v uvozovkách ruší a nefunguje spolu, kupuješ si předražené nic, které ti ještě ke všemu nepomůže. Takový produkt nedává smysl, jsou to vyhozené peníze a je to za nás zcela zbytečná věc.

Kluci, my jsme tady asi – já bych to nazval – výkonnostní hobíci, takoví trošku triatlonoví nerdi, které zajímá, jak ušetřit každý watt. A jednou z možností můžou být i doplňky stravy. Teď nebudeme šetřit watty, ale spíš je vyvinout. Pojďme se pobavit o tom, jakými doplňky stravy jsem schopný zlepšit výkon. Zkusím to vykopnout: teď slyším, že nejčastěji skloňovaný doplněk stravy je kreatin. Slyšel jsem miliony podcastů. Kolik kreatinu už je moc kreatinu denně? Je vůbec nějaký limit? K čemu je kreatin vlastně dobrý a dává smysl pro vytrvalostní sportovce?

Nejdřív je důležité si stanovit, jak doplňky stravy fungují v obecné rovině. Když jako sportovec děláš nějakou fyzickou aktivitu, máš tři energetické systémy. To je strašně důležité pro pochopení toho, kdy ti který doplněk stravy bude fungovat a pomůže ti ve sportovním výkonu.

Prvním jsou silová cvičení a explozivní pohyby. Energetický zdroj, který se pro tyto pohyby využívá, je fosfokreatin – nejrychlejší energie. Kreatin funguje tak, že zvyšuje zásoby kreatinu ve svalech a umožňuje ti mít silnější explozivní pohyby a rychleji regenerovat. Zvládneš tak víc intenzivních silových explozivních pohybů.

Když se bavíme o vytrvalostním výkonu, pohybujeme se někde v zóně 3–4, v submaximálním cvičení. Tam energie vzniká tak, že se za přístupu kyslíku v různých poměrech oxidují tuky a sacharidy. Zdrojem pro svaly už tedy není fosfokreatin, ale primárně sacharidy a tuky. V rámci vytrvalostního výkonu tak nedává smysl kreatin suplementovat – nemůžu od něj očekávat, že by mi ve vytrvalostním výkonu pomohl.

Kreatin se samozřejmě dá zařadit v přípravě. Když mám silové cvičení, posilovnu a chci nabrat svaly, je to ideální doplněk stravy. Pomůže jednak se silou, jednak teoreticky může mít i anabolické vlastnosti, tedy pomoct s nárůstem čisté svalové hmoty. Zároveň tam ale často bývá problém, že může lehce narůst hmotnost, což je pro vytrvalce nevýhoda. Před závodem nedává smysl ho suplementovat, to už vůbec ne – před závodem ho spíš vysadit.

V normální přípravě, nebo když jsem hobík a nezáleží mi na tom, jestli budu mít kilo nebo dvě navíc, se dá brát dlouhodobě. Nejdřív je potřeba svaly nasytit. Jsou na to dvě strategie – třeba beru týden každý den 20 g a dosáhnu ideálního množství pro nasycení svalů. Pak kreatin začne fungovat a je v podstatě jedno, jestli si ho dám večer, ráno, před tréninkem, nebo po tréninku. Důležité je, aby se svaly nasytily. Z hlediska vytrvalostního výkonu ale kreatin vůbec potřeba není.

Teoreticky může dávat smysl v nějakém vytrvalostním výkonu, kde jsou typicky na Tour de France sprinteři – jedou čtyři vedle sebe a sprintují do cíle. Celý závod se vezou a v posledních kilometrech potřebují vyvinout explozivní sílu, vysokou intenzitu na krátký časový úsek. Tam jim to dává smysl. Když se podíváte na sprintery, mají obrovské nohy, jsou osvalení a velcí. Kdežto když se podíváš na Tadeje Pogačara nebo Vingegaarda, jsou malincí, v uvozovkách vyhublí a řeší každý gram. A vedle nich je třeba Jasper Philipsen, který je proti nim velký.

Stačí se podívat na sprinterský závod – Usain Bolt, obří chlapík, osvalený. A potom vytrvalci – Eliud Kipchoge je proti němu poloviční, nebo teda tak tři čtvrtinový. Záleží v kontextu toho, co od toho očekávám a jaká je v uvozovkách hlavní disciplína. Je to vždycky vidět třeba i na atletice – sprinteři versus maratonci nebo půlmaratonci.

Já vám schválně řeknu svou teorii, kterou mám k užívání kreatinu ve sportu, a můžete mi ji zkusit vyvrátit. Kreatin váže vodu ve svalech, a tím pádem je moje tělo víc hydratované do teplého podnebí.

To je zajímavé, ale nikdy jsem to neslyšel. Kreatin vodu ve svalech samozřejmě zadrží, takže svaly působí plnější, což je žádoucí pro kulturisty. S hydratací těla jako takovou to ale vyloženě nesouvisí. Ve vytrvalostním výkonu jde o to, aby ses hydratovala pravidelně a nebyla moc dehydratovaná, aby tvoje tělo nevypnulo. Kreatin ti ale líp se hydratovat nepomůže. Co ti pomůže, je třeba příjem sacharidů během výkonu. Ano, když nasytím svaly, zadrží nějakou vodu a svaly budou vypadat napakovanější, ale s hydratací během vytrvalostního výkonu to nesouvisí. Vodu ve svalech během výkonu použít nemůžeme.

Doporučuje se také, jak říkal Michal, že pokud kreatin beru, před závodem ho vysadím. Silový efekt zůstane – když kreatin vysadím, nic se z ničeho nic nestane a o benefit nepřijdu. Naopak se stane to, že v uvozovkách zhubneš tu vodu a budeš třeba o kilo lehčí, což se na dané vzdálenosti může projevit. Každý na to reaguje trochu jinak. Před důležitým závodem bych ho tedy vysadil, ale hobíci asi tohle extra neřeší.

Hobíci, ale i hobbičky.

Záleží na kontextu. To kilo stoprocentně pocítíš při běhu, ale nepocítíš ho tolik na kole nebo při plavání, takže u triatlonistů to asi tak velký efekt mít nebude jako třeba u maratonců.

Ještě důležitý dotaz ke kreatinu: kreatin a kognitivní funkce.

To je hodně nepotvrzené, spíš je to takový marketing. Říká se, že by ho měli suplementovat starší lidé, že jim udrží nebo vylepší kognitivní funkce v lepší kondici, ale nejsou pro to žádné přesvědčivé důkazy. Zatím je hodně brzo to říct a uvidíme s odstupem času.

Myslím, že to byly nějaké studie snad na potkanech nebo něco takového.

Myslím, že existují i nějaké studie ohledně otřesů mozku při americkém fotbale, ale s nějakým silným tvrzením bych byl zatím opatrný. Myslím, že to souvisí i s tím, když mají lidé nedostatek spánku – nějakých 20 g denně by mohlo vyrušit negativní efekt toho, že dostatečně nespím. Tím si ale taky nejsem úplně jistý. Jak se hodně opakuje, spánek ti nedokáže nahradit nic.

Jak kvalitní ty studie jsou?

Upřímně jsem se tím do hloubky nezabýval, jen jsem okem sledoval, co se s tím děje. Kreatin je jeden z pěti ověřených doplňků stravy pro sportovní výkon, ale je potřeba vnímat, že to není pro vytrvalostní výkon – tomu nepomůže. Když ale chci budovat svaly a sílu, tam mi hrozně pomůže.

Tak pojďme se podívat na další doplňky stravy, které snad už podpoří vytrvalostní výkon. V minulé epizodě naší minisérie jsme se dotkli nitrátů a kofeinu a myslím, že jsme je probrali docela dobře. Jaké další ještě máme? Doufám, že nějaké jsou.

Takhle máme tři, takže zbývá ještě beta-alanin. Ten vlastně taky nutně nepodporuje vytrvalostní výkon. Souvisí to s energetickými systémy, které jsme si vyjmenovali. Pro silové výkony byl fosfokreatinový systém, pak jsme se bavili o aerobním systému, který štěpí tuky a sacharidy, a teď máš anaerobní systém. Tam se taky štěpí sacharidy, ale už bez dostatečného přístupu kyslíku.

Beta-alanin funguje nejlíp pro fyzické aktivity, které trvají 1 až 10 minut. S tím úzce souvisí i poslední doplněk stravy, kterým je jedlá soda, v angličtině sodium bicarbonate. Tyto dva doplňky stravy jsou ideální pro zlepšení anaerobního výkonu. Vytrvalostním sportovcům můžou pomoct třeba v intervalech a sprintech, kdy se snaží budovat rychlost – můžou jít sprinty za hranu toho, co by jinak byli schopní. V podstatě jim to zabraňuje zakyselení svalu, takže zvládnou třeba dvě série navíc nebo tempo, které by jinak nezvládli.

Trochu to oddaluje svalové vyčerpání. Když zvládnu běhat interval v nějakém tempu, po proběhnutí celé nasycovací fáze – ani tady to nefunguje hned – ti to dovolí jít třeba o dvě sekundy rychleji, záleží na člověku. Interval odjedeš v uvozovkách tvrději a kvalitněji, a to pak může mít nepřímo benefit i pro závod a vytrvalostní výkon. Ale beta-alanin jako takový ti v maratonu nebo na kole, pokud to není sprint, nepomůže.

Takže leda kdybych dělal třeba posledních 2 kilometry?

U beta-alaninu a jedlé sody si můžeš představit běžce, co v atletice běží osmistovku. Nejde úplný sprint, ale jede v nějakých 90 % tepovky a je v anaerobní fázi. Tam mu pomůže beta-alanin, případně jedlá soda.

Někteří vytrvalostní sportovci si myslí, že když berou jedlou sodu, budou mít lepší vytrvalostní výkon. Jenže vytrvalostní výkon se neodvíjí od zakyselení svalů – to jsou spíš rychlostní složky. Beta-alanin bych vytrvalcům doporučil brát na rychlostní tréninky, kdy se dostávají do anaerobních fází, což poznáš třeba podle hodinek. Tam jim skutečně pomůže. Ale není to tak, že si vezmu beta-alanin před tréninkem nebo před závodem a zlepší se mi vytrvalostní výkon.

A Jarda ještě říkal, že beta-alanin je potřeba brát nějakých 4 až 10 týdnů, aby začal fungovat, takže je zase potřeba nasycovací fáze. Doporučené množství je nějakých 1,6 až 3,2 g beta-alaninu a pak se účinek projeví.

Beta-alanin často vidíš v předtréninkovkách pro silové sportovce, ale jak jsme se bavili, ti využívají úplně jiný energetický systém, ten fosfokreatinový, a pro ně to nedává smysl. Sice to způsobí takovou tu parestézii, mravenčení v těle –

Na to jsem se chtěla zeptat.

– takže máš pocit, že to šlape a je to super, ale v posilovně to nemá žádnou logiku. Beta-alanin je fakt vyloženě pro anaerobní typ fyzického cvičení.

OK, a jak se suplementuje jedlá soda?

Ještě oprava k beta-alaninu – přesně je to 3,2 až 6,4 g.

A teď k jedlé sodě. Tam je potřeba poměrně vysoké dávkování – 0,3 g na kilogram tělesné hmotnosti, takže pro nějakého sportovce to může být až 20 g. Jedlou sodu si rozmícháš v pití a před tréninkem to do sebe lupneš. Tady samozřejmě není potřeba nasycovací fáze, ale problém je v tom, že strašně moc lidí z toho má zažívací potíže. Je to totální masakr.

Já mám pocit, že ji mám dlouho doma a čistím s ní kuchyň.

Musíš si ji vzít dávno před závodem, takže teď fakt bouchneš.

Dělá to vůbec někdo?

Třeba značka Maurten to dělá. Ale nechápu, proč to mají v portfoliu, protože to nedává žádnou logiku pro vytrvalostní výkon a oni se zaměřují primárně na vytrvalostní sportovce. Nevím, jestli mají mezi ambasadory nějaké čtvrtkaře nebo milaře, pro které to tam mají. Vytrvalcům bych to v den závodu vůbec nedoporučoval.

Jsou to nějaké kuličky, které zaliješ vodou, a vytvoří se z toho taková úplně divná kaše – hydrogel. Vypadalo to strašně zvláštně.

Nezlepší ti to výkon. Beta-alanin a jedlá soda jsou pufry. Beta-alanin funguje intracelulárně, uvnitř buňky, a jedlá soda extracelulárně, vně buňky. Pokud nejsi čtvrtkař nebo nejdeš na nějaký závod, kde se běží osmistovka nebo něco takového, jedlou sodu bych vůbec nepoužíval. Asi to nemá smysl ani v tréninku, pokud si nechceš trénovat žaludek, co vydrží všechno.

Čistí v kuchyni, čistí i žaludek.

Spíš bych se přiklonil k beta-alaninu na intervaly – je víc safe. Ale zase ho není potřeba brát před tréninkem, je potřeba fakt dlouhodobě nasytit svaly, stejně jako u kreatinu. U jedlé sody je zase ověřené, že když si ji vezmeš a jdeš na osmistovku nebo něco takového, tam ti pomůže.

Z našeho povídání tedy vychází, že jsme tak trošku zůstali na ocet jako vytrvalostní sportovci. Co se dá z doplňků? Máme červenou řepu, kofein a pak dobré gely a další věci.

A citrulin. Ten se dá kombinovat s řepou, ale jak jsme se bavili minule, pořád bude mít řepa větší účinek než samotný citrulin. Když ale citrulin k řepě přidáš, jde to spolu parádně.

Červenou řepu zrekapitulujeme. Tu také není potřeba suplementovat dlouhodobě, pouze cíleně kolem nějakého závodu. Já jsem tomu dala oficiální název řepaloading – dáme si ji třeba týden před závodem. To mi přijde docela fajn. Ze všech možností – musíš si dát 20 g sody před závodem, nebo bereš něco dlouhodobě – řepaloading jasně vítězí. Týden před závodem, to je super.

Můžeš to používat i před nějakým těžkým tréninkem, třeba před long runem nebo před dlouhou víkendovou vyjížďkou. Zase ale nemusíš – jde taky o nějakou ekonomiku. Nemusíš ji brát dlouhodobě, aby se projevily účinky. Máme e-commerce a já říkám, že to nemusíš brát dlouhodobě. Zakládáme si na tom, že říkáme věci tak, jak jsou.

Můžu rovnou navázat: zákazníci se ptají a volají – mám to brát každý den? Před tréninkem, nebo i v netréninkové dny? Realita je taková, že každý den to brát nemusíš. Cíleně před nějakým těžkým tréninkem, nebo v závodním týdnu: 7 dní předem každý den jednu dávku a poslední dávku 3 hodiny před startem. Pokud je to nějaký extrémně dlouhý závod, doporučujeme zvážit ještě jednu dávku třeba 30 minut před startem, ale to už by musel být vyloženě ultra. Každý den to brát nutné není.

Mám pocit, že jsme dneska vytrvalostním sportovcům ušetřili dost peněz výčtem doplňků stravy, které podporují výkon, ale ne vytrvalostní. Což je super, protože triatlon je už tak dost finančně náročný. Pořizovat jen to, co má smysl, je fajn.

Kluci, pojďme se podívat ještě na doplňky stravy, které nám můžou pomoct v regeneraci.

Tam je typicky asi nejčastější protein a troufám si říct, že ten dává smysl i pro vytrvalce.

Což je možná i mýtus – mám pocit, že si vytrvalci dost často myslí, že protein není potřeba doplňovat.

U vytrvalců bývá dost často zanedbávaný celkový dlouhodobý příjem bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Protein ti jednak pomůže v regeneraci a jednak se podílí na energetickém metabolismu. Dlouhodobě bych rozhodně nedoporučoval ho zanedbávat.

Bavili jsme se o doporučené denní dávce, myslím, že to bylo 1,4 až 1,8 g. Takže si vezmu svou tělesnou hmotnost a vynásobím ji – pokud jsem to nikdy nedělal, tak se spodní hranicí té konstanty – a vyjde mi, kolik mám přijmout každý den. Podívám se, co jím a jak mám složený jídelníček. Pokud je tam bílkovin dlouhodobě dostatek, výborně. Pokud ne, můžeme se bavit o doplňcích typu protein.

Ty jsi ještě říkal, že se protein podílí na energetickém metabolismu, myslel jsi mitochondrie? To ale není v rámci výkonu.

Myslel jsem, že proteinem obnovuješ mitochondrie. Říkal jsem to špatně. Pardon – protein nepřispívá k energetickému metabolismu v rámci výkonu. Při vytrvalostním výkonu štěpíme tuky a sacharidy, ve vyšší intenzitě primárně sacharidy, a poměry, kolik je to tuků a kolik sacharidů, se různě mění. Ale během vytrvalostního výkonu přijímáme vždycky čistě sacharidy.

Na trhu je spousta proteinových nápojů, doplňků, sušenek a tyčinek. Je v tom nějaký rozdíl? Je protein jako protein, nebo není?

Pro většinu lidí je to v podstatě úplně jedno a záleží, co jim chutná. Já protein vnímám spíš jako sportovní stravu. Je to živočišná bílkovina, takže kvalitní – obsahuje všechny aminokyseliny pro budování svalů – a vnímám ho víc jako potravinu než jako doplněk stravy, i když ho hodně lidí zařadí mezi doplňky. Umožní ti třeba udělat ráno vločky s proteinem. Idea je, že bys měla v každém jídle přijímat aspoň nějaký zdroj kvalitních bílkovin.

Na trhu máš koncentráty a izoláty, případně třeba my prodáváme clear whey izolát, což je hodně čirý protein, který se dá míchat s ovocnými příchutěmi. Jde jen o to, jaký je stupeň filtrace a kolik obsahuje tuků. Koncentráty obsahují víc tuku než izoláty, izoláty obsahují velmi málo, skoro zanedbatelné množství tuku. To jsou dva mléčné proteiny, takže se hodně párují s příchutěmi, které se hodí k mléku. A pak máš čirý izolát, který má taky minimum tuku a minimum sacharidů, ale můžeš ho napárovat s ovocnými příchutěmi. Záleží, co preferuješ, co chceš udělat za jídlo, nebo jestli si chceš dát jen drink.

V obecné rovině je protein důležitý pro regeneraci a obnovu svalových vláken z dlouhodobého hlediska. Takže zajistit příjem během celého dne a budeš dobře regenerovat. Pro super rychlou regeneraci je ale důležitější dostatečný příjem sacharidů.

Kdybych měl třeba dva tréninky v krátkém rozmezí –

Přesně tak, dvoufázový trénink v nějakém krátkém rozmezí – tam je víc než protein potřeba doplňovat sacharidy. Pro dlouhodobou, 24hodinovou regeneraci je potřeba doplnit protein. A v podstatě je jedno, jestli si dáš steak, nebo syrovátkový protein – záleží na tvém celkovém příjmu. Bavíme se samozřejmě jen o bílkovinách. Ve steaku máš navíc třeba i mikronutrienty, jak jsme řešili na začátku. Pokud ale řešíš jen bílkoviny, dá se to zaměnit – je to stejně kvalitní, jako když si dáš steak, nebo izolát.

Ještě takovou podskupinou jsou veganské proteiny. U nich je potřeba dávat pozor, aby obsahovaly všechny aminokyseliny. U luštěninových proteinů často chybí methionin a u obilných lysin, takže se kombinují – třeba hrachový s rýžovým, aby měly celé spektrum aminokyselin pro budování svalů. Pokud nemám žádné dietní omezení, sáhl bych vyloženě po syrovátkovém proteinu.

Já jsem si říkal, že rýže je čistý sacharid.

Bílkoviny mají i normální obiloviny. Podívej se, kolik proteinu má taková pizza nebo chleba.

Připomíná mi to, že když dělají pizzu třeba Italové, zkoumají, kolik bílkovin má mouka, aby se jim těsto dobře tahalo. Musí to mít nějakých 13 %, aby to považovali za dobrou pizzařskou mouku. Takové to označení 00, myslím, to má. To je vyloženě pizzařská nebo těstovinová mouka.

Napadá mě ještě jeden doplněk stravy, o kterém se často říká, že nám pomůže předcházet menším bolestem kloubů, šlach a já nevím čeho všeho – kolagen. Kolik mám brát kolagenu? Mám ho vůbec brát? Dává to smysl, nebo to zase bude jen marketing?

Jsou výzkumy, které říkají, že u kolagenu nějaký benefit je. Není to tak, že by ti vyléčil bolest kolen nebo osteoartrózu – na to jsou různé kloubní mixy a kloubní výživy. Nejprůkaznější je hydrolyzovaný kolagen, kterého bys měl brát nějakých 15 g denně. Hodně ho používají atleti, kteří jsou nějakým způsobem zranění, ale je to spíš pro podporu šlach než samotných kloubů. Úplně nevím, jestli ti pomůže s regenerací chrupavky. Když už máš osteoartrózu, tedy bolest kolene, je to nevratné onemocnění. Částečně se dá pozastavit nebo zmírnit, ale není to tak, že si dám kolagen a najednou mám zdravý kloub.

A když běháš, i samotný běh dává tělu signály, že má produkovat kolagen. Pohybem si tak posiluješ šlachy i kloubní chrupavku.

Mezi další kloubní výživy patří chondroitin, glukosamin a tak dál. Studie na kloubní výživy jsou ale většinou dělané na lidech, kteří už mají osteoartrózu, a ne na zdravých sportovcích. Když mě jako sportovce bolí koleno nebo nějaká šlacha, je to spíš z přetížení – z vysoké tréninkové zátěže, na kterou nejsem zvyklý. Tam se spíš radí ubrat, případně zajít na fyzio. Může to být nějaká dysbalance nebo oslabená svalová struktura. Často u kolene pomůže posilovna, třeba při ITB syndromu a podobně. Můžou to být i zkrácené svaly, které člověka tahají.

Kolagen se dá brát při nějakém zranění, nebo i preventivně, pokud o to člověk má zájem – minimálně budeš mít třeba míň vrásek. Většinou se kombinuje s 500 mg vitamínu C pro lepší vstřebatelnost. S céčkem je ale potřeba být opatrný. Jak jsme se bavili u vitamínů a minerálů, vysoké dávky céčka a éčka dokážou zmírnit oxidativní stres – jsou to antioxidanty, které pak brání tréninkové adaptaci. Takže teoreticky je čistý kolagen lepší volba, protože céčko máš v běžné stravě a víš, že si nenarušíš tréninkové adaptace.

Takže céčko brát vyloženě konkrétně, třeba když cítíme, že na nás jde nějaké nachlazení, ale nebrat ho preventivně nonstop, protože nám to narušuje adaptace?

Jako prevence nachlazení nepomůže, spíš ti zkrátí průběh. Častý omyl u céčka je, že si lidé myslí, že když budou brát céčko, nachlazení nebo rýma na ně nepřijde. Ona přijde. Céčko má ten efekt, že ti v některých případech může zkrátit průběh – místo týdne to bude, plácnu, 5 dnů, třeba o den, dva. Ale nelze si myslet, že je céčko prevence nachlazení. Na prevenci můžou být jiné látky.

Céčko je pořád důležité mít ve stravě a mít ho dostatek, abychom neměli deficit, který by se projevil třeba kurdějemi – to snad dnes ani není reálné. Céčko je důležité pro správné fungování imunity, ale není to tak, že by extra dávka zabránila respiračním onemocněním. Když už jsi nemocný, můžeš si dát céčko třeba se zinkem v cucacích tabletách a to ti dokáže zkrátit dobu nemoci.

Látky pro podporu imunity můžou být EGCG, což je výtažek ze zeleného čaje, případně quercetin a eventuálně probiotika. To jsou látky, které ti skutečně navýší protilátky v ústech, takže máš menší pravděpodobnost, že se tam virus uchytí.

To jsem v životě neslyšela.

Takový doplněk stravy máme teď v přípravě, protože jsou pro to dostatečně robustní data. To je jedna z věcí, kterou chceme ještě řešit. Společně s kolagenem – tam ještě nemám všechno sepsané tak, jak bych chtěl pro návrh doplňku, ale určitě se to bude ubírat stylem hydrolyzovaného kolagenu.

A poslední věc, co mě napadá: spánek se dá řešit i pomocí doplňků stravy. Tam taky máme v plánu udělat zajímavý nový mix, kombinaci magnézia a nějaké aminokyseliny. Ten by měl lidem pomoct líp spát – když hodně trénují, někteří můžou mít se spánkem problém. Mělo by to pomoct jednak usnout a jednak zlepšit kvalitu spánku.

Klasicky většina spánkových doplňků je s melatoninem. Bude i ve vašem?

U nás je to nepovolený doplněk stravy.

Takže tady nemůže být?

Prodávat ho můžeš, ale nemůžeš ho zpracovávat. Všechny melatoninové doplňky jsou vyrobené pravděpodobně na Slovensku, kde je to povolené, nebo v Polsku, případně v okolních státech – nejsem si jistý, jak to je třeba v Německu. Ale v Česku z nějakého důvodu ne. Nemůžu si říct, že teď tady jdu nakapslovat melatonin nebo z něj udělat spreje. To musím odněkud dovézt.

Melatonin se ale spíš nedoporučuje. Můžeš ho použít, když máš jet lag, letíš někam na závod a chceš se vyspat, ale nemělo by to být něco dlouhodobého na zlepšení spánku, protože to může ovlivnit tvorbu vlastního melatoninu. To nechceš. Když někdo nemůže usnout, možná to řeší tak, že do sebe kopne pár tablet melatoninu nebo spreje, pak se z toho stane návyk a tělo si odvykne melatonin tvořit přirozeně, protože ho má odjinud. S melatoninem bych byl osobně opatrný.

Podobně L-tyrosin, který se používá pro lepší kognitivní výkon. V dávce 5 až 10 g dokáže zvýšit produkci dopaminu a serotoninu, ale může ovlivňovat sympatický nervový systém a celkově ti narušit cyklus uvolňování tvého vlastního dopaminu. Proto se často nedoporučuje – jsou to spíš hypotézy, které říkají, že to nemusí být to nejlepší pro tvoje celkové zdraví.

To zní docela nebezpečně, deprese a tak.

Používá se třeba u vojáků, kde je jasný důvod proč. Ale z dlouhodobého hlediska – většina doplňků stravy, které ho obsahují, ať už jsou to nakopávače pro workouty, nebo čistá aminokyselina, ani nedosahuje na účinné množství. Takže jsou to vyhozené peníze, aby se z toho pocítil nějaký účinek, a zároveň je s tím spojené nějaké riziko.

Když už se pro takový doplněk rozhodnu, je potřeba být si toho vědom a vědět, že to není nic dlouhodobého, co by mi ve výkonu pomohlo. Podobného účinku jako u L-tyrosinu můžeš dosáhnout pomocí kofeinu, o kterém víme, že je to úplně v pohodě, bezpečný doplněk stravy, a není potřeba mít obavu, že si naruším uvolňování dopaminu a serotoninu.

Kluci, já bych na závěr našeho podcastu chtěl ještě krátce probrat jedno téma – marketing u suplementů a doplňků stravy. Na začátku jsme říkali, že abych mohl o něčem říct, že to má nějaký účinek, existuje tabulka, která mi říká, kolik čeho musí v daném přípravku být. Platí to i obráceně ve smyslu, že si na produkt můžu napsat cokoliv, co tou tabulkou dané není?

Jak říkáš, není to regulované – ať už v Americe, nebo v Evropě. A reálně proto vidíš hodně marketingově nepřesných informací na sociálních sítích a v reklamách, které zavádějí a tvrdí, že je to nějaká magická pilulka, která ti zlepší sportovní výkon nebo jinou oblast života. Lidé to asi mají rádi a nepřistupují k těm informacím dostatečně kriticky.

My se snažíme lidi edukovat, že ne všechny informace, které vidí, jsou správné. A snažíme se to dělat tak, že cokoliv tvrdíme, bude mít dostatečnou oporu ve vědeckých studiích a bude to podložené daty. Nikdy nechceme prodávat věci, které nemají smysl a nemají účinek, který bychom slibovali. Je to naše krédo a z toho neuhneme. Proto nikdy nebudeme mít doplněk stravy, kde bude 20 aktivních látek a z toho bude fungovat jedna. A nikdy nebudeme mít takové portfolio, aby se v tom člověk nezorientoval.

Když se koukneš na různé portály, jsou tam různé alkaloidy, samotné aminokyseliny, různé adaptogeny, třeba ašvaganda a další věci, dvacet různých proteinů. Aby se v tom člověk vyznal – portfolio čítá nespočet produktů, 90 % z nich nedává žádný smysl a člověk se v tom nemůže zorientovat. Je to zavádějící.

Přesně tak se cítím. Když se podíváš na takové portfolio, máš pocit, že potřebuješ všechno – hořčík na ráno, hořčík na odpoledne, hořčík na večer.

To je náš nejoblíbenější příklad marketingového bullshitu. Hořčík ráno, dopoledne, večer, na energii, na spánek – takhle to nefunguje. Marketingové týmy těchto značek mají velkou představivost a lidé to samozřejmě mají rádi. Na produktovou stránku si můžeš víceméně napsat, co chceš. Pak na tebe přijde SZPI, co to tam máš napsané, ty vytáhneš nějakou random studii, třeba na potkanech – ano, já na to mám studii, tak to tady můžu mít.

Teď proběhlo nějaké zpřísnění u těchto látek, myslím zrovna u adaptogenů, že některé věci, které byly ještě před pár lety v pohodě, už nemůžeš tvrdit. Typicky když si otevřeš produktovou stránku, máš tam upozornění, že podle regulace – teď nevím, jaké je to číslo, jestli rozšířili evropskou směrnici – nemůžeme uvádět účinky, ale najdete je tady na blogu. Převedou tě na blog, kam si můžeš napsat, co chceš, jakýkoliv bullshit, který tě napadne. Takže dotáhneš lidi na produktovou stránku a napíšeš: sorry, tady to napsat nemůžu, kvůli SZPI ti nemůžu lhát, ale přečti si můj článek o účincích. A tam tě namotají na to, abys to koupil. Nebudu samozřejmě nikoho jmenovat, jsou to různé brandy, ale tohle se děje.

A když se v tom pak snažíš zorientovat, může to být pro lidi dost složité. Jak říkal Michal, třeba tyrosin a podobně jsou volně dostupné doplňky, je jich nespočet a můžeš si je volně koupit. Nemáš k tomu kontext a v nejlepším případě ti to nebude fungovat. V horším případě si z dlouhodobého hlediska můžeš uškodit, pokud to ovlivňuje třeba hormonální dráhy.

Hrozně důležité je i to, co jsi řekl – že spousta těchto doplňků se neprodává v účinném množství.

To byl třeba případ tribulusu. Asi před 10 lety byl velký hype, že podporuje testosteron. Tahal se z Asie a pak se zjistilo, že procento, které se deklarovalo, tam vůbec není – dokonce to ani nebyl tribulus, ale nějaká jiná kytka. Za co to tehdy e-shopy prodávaly – my ještě ne – to fakt nebylo ono. Naběhla SZPI, zaťukala na sklad: dej mi tribulus, uděláme rozbor. Pak se vrátili, padaly velké pokuty a stahovalo se to. Všichni prodávali to stejné, protože přijel kontejner z Asie, distributoři si to přeprodali mezi sebou a skončilo to u výrobců. Všichni měli to stejné a všichni měli stejné výsledky. Byla to velká kauza, o které se moc nemluvilo. Všichni borci z posiloven kupovali tribulus – a byl to v podstatě plevel bez účinku.

Přesně tak.

Takže nemá ani účinek. Ale pozor – když víš, že tam účinek je, tomu se říká placebo.

To je možná jediný účinek. Ale z dlouhodobého hlediska víš, že ti svaly nerostou tak, jak bys čekal.

Když si myslíš, že to funguje, makáš víc. To docela funguje.

Kluci, já myslím, že s tímhle apelem – že to není úplně sranda a je potřeba si dávat pozor a dobře si to nastudovat – můžeme dnešní epizodu ukončit. Moc vám děkujeme, že jste zase přišli do našeho studia a popovídali si s námi na tohle téma. Jsem rád, že jsme vytrvalostním sportovcům dneska možná ušetřili nějaké peníze.

A já bych na závěr rád připomněl, že jsme se s klukama domluvili na slevovém kódu pro naše posluchače. Kód je DRUHAFAZE. Pokud si vytvoříte objednávku u kluků na e-shopu hyvenutrition.eu a zadáte tam kód DRUHAFAZE, získáte slevu 10 %.

Ať ji využijete pro váš další řepaloading. Doufám, že se ten můj nový pojem chytne.

Stoprocentně.

Kluky sledujte na Instagramu a na webu, všechno dáváme do popisku.

Já bych ještě připomněl: pokud se vám epizoda líbila, naučili jste se něco nového a bavilo vás to, budeme moc rádi, když nás podpoříte na platformě Buy Me a Coffee – pomocí odkazu pod epizodou nebo QR kódu, který se tady určitě objeví. Za nás je to dneska asi všechno. Mockrát děkujeme všem, kteří vydrželi až sem, a mějte se krásně. Ahoj.

Ahoj, mějte se hezky a díky za pozvání.