58# Jaroslav a Michal Jetelina: Laktátové gely, višňová šťáva a další trendy: Co opravdu funguje?

Ahoj, já jsem Karolína. A já jsem Samuel. A vítám vás u další epizody našeho triatlonového podcastu Druhá fáze. Moc děkujeme za všechnu podporu na platformě Buy Me a Coffee, kde nám můžete přispět na nahrávání podcastu zakoupením nahrávacích minut.

Závodní sezóna je bohužel už za námi. Předtím, než začala, jsme se společně nachytřili v sérii Jak na výživu – novými pojmy, jako je třeba řepaloading, nebo novými produkty, jako je třeba citrulin. A proto se dnes opět potkáváme s našimi kamarády, bratry Jardou a Michalem Jetelinovými ze sportovní výživy Hyve. Ahoj, kluci.

Čau, díky za pozvání.

S klukama dnes probereme poslední trendy ze světa sportovní výživy. Podíváme se na novější studie, na novinky a na to, co zajímá nás s Kájou, a nakonec si zodpovíme i vaše dotazy, které jste mohli poslat na náš Instagram nebo na Instagram kluků.

Takhle na úvod, když jsme u toho závodění: kluci, jaká byla vaše letošní závodní sezóna?

Já mám jeden závod. Běžel jsem Jesenický půlmaraton.

Ty jo.

Bylo to na konci srpna, myslím, že jako každý rok, a běžel jsem ho už podruhé. Bylo to super, parádní, užil jsem si to. Nahoře byla hodně mlha a zima, takže po hřebenovce žádná velká panoramata, ale přežil jsem. Takže to byl bohužel můj jediný závod. Ještě nás ale čeká jeden benefiční. Teď v listopadu v Praze běžíme Run for Movember, závod na podporu mužského zdraví. Jsme tam partneři, takže si tam s ambasadory zaběhneme cvičnou desítku. Takový fun závod – ale ještě mě čeká.

A jaké jsou parametry toho půlmaratonu v Jeseníkách? Jaké je tam převýšení?

Převýšení tam bylo docela malé, myslím kolem 600, 700 metrů, takže nic velkého. Ze začátku jsou tam tři velké stoupáky, které mi vždycky dají zabrat. Pak jsou tam nějaké seběhy, vystoupáš na Petrovy kameny a běžíš hřebenovku, která má, nevím, pět, šest kiláků. Je to rychlý závod, ale v některých pasážích a sebězích technicky náročný a ke konci už je to docela o hubu. Je ale hrozně zábavný, takže mě to baví.

A měl jsi výživovou strategii?

Úplně jsem nestihl loading sedm dnů předem, stihl jsem myslím tři. Tři dny předtím jsem si dával řepu s citrulinem.

Řepaloading.

Jo, řepaloading. Ten jsem dodržel poctivě. Žádný carb loading jsem neřešil, protože jsem nejel na žádný extrémní výkon. V den startu jsem se vzbudil, dal jsem si řepu – myslím, že to vyšlo na dvě hodiny před startem – a pak Endurance Pro, který už má citrulin a trochu kofeinu, 200 mg, což je docela dost. A pak gely.

Pozorný posluchač se teď určitě ptá, jestli sis ráno před závodem zase dal suši.

Suši jsem bohužel neměl. Spali jsme na Pradědu a v hotelu jsem ráno žádné suši nesehnal. Sehnal jsem housku, máslo – taková standardka – myslím i sýr a kávu.

A v pohodě? Žádné problémy, když jsi zvyklý na suši?

V pohodě.

Nechybělo ti?

Chybělo – dal bych si ho, kdybych měl možnost. Ale bohužel jsem se spokojil s máslem a houskou.

Nevím, jak jste na tom se slangem dnešní doby, ale když se bavíme o řepaloadingu: pobavilo mě, když v přenosu z Kony šla Lucy Charles-Barclay do depa a někdo se jí ptal, jestli tento týden udělala dobrý carb loading. Lucy odpověděla, že neudělala carb loading, nýbrž carb maxing.

Carb maxing.

Takže můžeme vymyslet nějaké nové slangy. Nějaké moderní slovo.

Zajímavé. Řepaloading a citrulin maxing.

Michale, co ty? Absolvoval jsi nějaký závod?

Já jsem bohužel nic neabsolvoval. Měl jsem kvůli práci a všemu toho tolik na starost, že jsem se k ničemu pořádnému nezavázal. Věřím, že příští rok pár závodů padne, takže už se na to těším.

Tak jo, budeme držet pěsti.

Pojďme na hlavní téma našeho podcastu. Ve světě výživy se toho dnes děje poměrně hodně a mě osobně teď asi nejvíc zaujal trend laktátových gelů, tak kdybychom se o tom mohli chvilku pobavit. Když slyším laktátový gel, přijde mi strašně divné, že bych měl něco takového jíst. Jako sportovec jsem zvyklý, že když jdu na zátěžový test a měřím si laktátovou křivku, chci mít co nejdéle co nejméně laktátu v těle. A najednou mi někdo říká, že bych měl přijímat laktát skrz laktátový gel. Co to vlastně je a jak to funguje?

Laktátový gel je v podstatě kombinace sacharidů a nějakých laktátových solí – běžně to může být laktát hořečnatý, laktát vápenatý, případně laktát sodný. Lidé si dlouho a obecně dodnes myslí, že laktát, který máme v těle, je něco špatného, že může za zakyselení nohou a za to, že pak selháváme a nemůžeme dál. Tak to ale úplně není. Vědecký diskurz o laktátu není nic nového, probíhá od 80. a 90. let, takže o tom lidstvo ví už nějakých 30 let. Zakyselení způsobují primárně vodíkové ionty, ne samotný laktát.

Laktát je odezva metabolismu sacharidů – toho, jak se v těle zpracovávají, a to právě během vysoké zátěže. Když si ho během zátěžáku naměříš, vyjde ti vysoký laktát v krvi. Dlouhodobě je ale známé, že laktát je docela dobré palivo pro výkon – hodně dobře ho využívá například srdce nebo mozek. Na základě toho se začalo uvažovat, že bychom laktát mohli suplementovat: zvýšíme si ho v krvi a budeme mít víc paliva, protože víme, že se dobře vstřebává a není viníkem zakyselení a selhání při výkonu. První takové suplementy existovaly už v 90. letech.

Jedna část je tedy energie a druhá, že by laktát teoreticky mohl fungovat i jako pufr, něco podobného jako jedlá soda, klasicky sodium bikarbonát.

Velký problém laktátových gelů ale je, že jakmile se přidá laktátová sůl, ať už ve formě laktátu vápenatého, hořečnatého, nebo sodného, měli lidé ve většině provedených studií extrémní zažívací potíže – zvracení, průjmy, křeče v břiše, plynatost. Řešilo se tedy, jak tomu předejít, a vymyslel se polylaktát, což je jedna velká molekula laktátu, v podstatě zhluknutá do sebe. Ta by teoreticky měla snížit osmolalitu a náročnost na zažívací systém.

I polylaktáty ale ve studiích způsobují víceméně totéž a účastníci mají pořád zažívací potíže. Když se navíc podíváš na studie versus to, co se v současnosti prodává na trhu, jsou dávky v gelech poměrně malé – řekněme 5, 10 g maximálně na gel, protože je to prostě sůl a chutná to fakt brutálně slaně. Ve studiích se přitom používalo třeba 120 mg laktátu na kilogram tělesné váhy, což je diametrálně odlišné množství od toho, co člověk dostane v gelech. Ve studiích se tak snažili replikovat metabolický efekt toho, že se nasuplementujeme laktátem. Žádná ze studií ale neprokázala, že by to mělo jakýkoli vliv na výkonnost, na dostupnost energie, případně na pufrační kapacitu, jakou má třeba jedlá soda.

Laktátové gely jsou tedy v podstatě poměrně stará záležitost, znovu zabalená a prezentovaná jako něco super úžasného – že na tom jezdí pomalu všichni z Tour de France a že bez toho výkon nebude. Někteří lidé taky říkají, že jim to zachránilo výkon v nějaké části závodu. Ať už ale probíhala jakákoli měření, laktátové gely nedokázaly zvýšit laktát v krvi.

Jinou alternativou, jak si laktát zvýšit, je – jak jsi říkal – že si ho produkujeme sami intenzitou tréninku. Nebo si ho můžeme doplnit skrz samotnou fruktózu. Fruktóza se při metabolizaci mění na pyruvát a ten se v játrech, případně částečně i ve střevě, mění na laktát. Člověku tedy stačí fruktózový gel a hladinu laktátu v krvi si zvedne víceméně bez zažívacích problémů, pokud má zažívání natrénované.

Laktátové gely beru jako trend podobný ketonům. Ty byly populární zhruba před 15 lety na Tour de France a taky se říkalo, že je to super novinka – že můžeme využívat metabolity tuků pro další dostupnost energie. Ať už to ale byly ketonové estery, nebo MCT olej, který se rychle metabolizuje na ketony, bylo to brutálně nepraktické. Ketonové estery jsou strašně drahé na výrobu a MCT olej nutil lidi během zátěžových testů a výzkumů chodit častěji na toaletu.

V laktátových gelech vidím něco podobného. Aby člověk dosáhl na účinnou dávku, musel by sníst fakt velké množství, což nedává smysl a pravděpodobně by to způsobovalo zažívací potíže. A na energii to žádný efekt nemá. Když si chci zvýšit laktát v krvi, vezmu si fruktózový gel, a na pufrační kapacitu si vezmu beta-alanin, případně samotnou jedlou sodu. Za mě je to spíš zvláštní trend, kdy je vždycky snaha udělat nějaký další pokrok, i když laktátové suplementy byly na trhu už v 90. letech.

Je zajímavé, že jsme si teď řekli, že to ve finále asi nemá žádný efekt. Proč to ty firmy dělají a proč to stojí tolik peněz? Jeden gel je ve srovnání s klasickým strašně drahý – nevím, jestli třeba 7 €, něco takového. To je docela dost.

Co se týče pufrační kapacity, jedna studie jim nějakým způsobem vyšla. Lidé si vzali 120 mg laktátové soli na kilogram tělesné váhy a studie byla specificky nadesignovaná tak, že šli v extrémně vysoké intenzitě. Tam vyšlo, že to mělo mírný pozitivní efekt. Všechny ostatní studie nevyšly. A jedna studie, kterou financoval jeden z výrobců laktátových gelů, zázračně vyšla tak, že to zlepšilo výkon. Všechny ostatní studie ale tvrdí, že tam žádný benefit na výkonnost nebyl.

Proč to tedy dělají? Velmi pravděpodobně za účelem zisku – přijít s nějakou novinkou, stejně jako s ketonovými estery. Jedna firma s tím přišla – spolupracuje s ní profesor, myslím, že se jmenuje George Brooks – a postavili na tom celý marketing, i v rámci Tour de France. Některé firmy se toho samozřejmě chytly, protože nevědí, co dělají, a jen kopírují. Takhle se to rozšířilo na trh, takže najednou všichni mluví o laktátu jako o novém palivu. Jenže laktát se, jak jsme si říkali na začátku, normálně využíval i dřív, ví se o tom od 80. a 90. let. Dřív se – a částečně pořád – označoval za viníka selhání při výkonu, ale to je spíš nepochopení metabolismu laktátu. Jinak laktát metabolicky dává smysl.

Je ta teorie fyziologicky reálná? Ano. Prakticky ale fakt ne, protože laktátové soli nedokážou zvýšit hladinu laktátu v krvi. A i kdybychom to nějak dokázali velkými dávkami, je to nepraktické, protože sportovec by kvůli velkým zažívacím potížím – fakt zvracení – výkon nedokončil.

Takže ani v 80. a 90. letech nebyli schopní do sebe dostat větší dávky? Laktátové gely asi neměli, měli nějakou jinou formu.

Nevím, jestli to byly práškové směsi, nebo nějaké nápoje. Takže teď je to jen znovu zabalený starý trend.

Možná si za 20 let řekneme, že se znovu objevily ketony.

Tak se tu sejdeme znovu. Jde to v cyklech, jako móda v oblečení a vlastně ve všem.

Jediné, kde se dá o laktátu uvažovat, že by teoreticky mohl mít nějaký zajímavý mechanismus, je, že by mohl posílit adaptaci nebo odezvu na trénink. Zase ale nevíme, jaká by byla přesná dávka a jak často by se musel brát, je to spíš hodně nahodilé. Co se týče dvou hlavních funkcí – pufrační kapacity a energie – tam žádný benefit není.

Zaujala mě jedna informace, kterou jsi řekl – že fruktóza v těle zvyšuje laktát. Nedávno jsme tady měli Káju ze Sportlabu Vyškov, kde jsme dělali zátěžový test a měřili si laktátovou křivku. Tak si říkám, že když jdu na takový test, asi bych neměl přijímat fruktózu, protože by se mi výsledky mohly zkreslit.

Je to tak.

Myslím, že Kája ze Sportlabu dokonce říkala, že před měřením žádné gely ani suplementaci. Teď přemýšlím, jestli jsem to dodržel.

Aby sis to náhodou nepokazil.

Je to jedna z věcí, kdy ti fruktóza fakt může laktát zvýšit a měření pak není relevantní. Proto by mělo být ideálně standardizované, vždycky za stejných podmínek – držet se víceméně stejné snídaně, nebo si udělat i víc měření, ale vždycky ideálně se stejnou stravou, abych věděl, jestli se v tréninku posouvám a zvyšuju svou výkonnost, nebo ne. Proto mi kolikrát ani nedává smysl, když si běžci po každém tréninku měří laktát přenosnými laktátoměry.

A co na mě koukáte?

Já jen říkám, že na Instagramu to vypadá hezky.

Já jsem to měla v tréninku, víš, tak jsem si to měřila.

Kdybys měla standardizované tréninky i jídlo a nějakým způsobem i odpočinek, tak totálně v pohodě. Ale do laktátu může hrát roli, jak ses najedla, co jsi jedla den předtím, jak jsi byla unavená z předchozích dnů a další věci. Myslím si, že Kája ze Sportlabu by k tomu řekla víc – jak tyhle věci standardizovat, abych z dat měl smysluplné výstupy. Za mě by dávalo smysl to co nejvíc nastandardizovat a pak skutečně zjistím, jestli se v tréninku posouvám, nebo ne.

Ještě než se posuneme na další trend, zajímal mě jeden pojem, a to je pufr. Pro někoho, kdo nás poslouchá třeba poprvé a neslyšel naše předchozí epizody – můžeme si úplně v rychlosti vysvětlit, co to znamená?

Pufry jsou látky, které dokážou buď udělat prostředí v těle zásaditější, nebo vychytávat vodíkové ionty, které vznikají při vysoké intenzitě – to zakyselení. Jedná se buď o jedlou sodu, nebo právě o beta-alanin, které ho dokážou tlumit. Když jedeme v anaerobním pásmu, kdy pálíme víceméně z 90 až 100 % sacharidy a nejsou tam žádné tuky, dokážou prodloužit výkon do vyčerpání v anaerobní zóně – třeba v zóně 4, 5 nebo něco takového. Jsou to tedy látky, které nám pomůžou změnit pH krve nebo pH metabolismu. To jsou pufry.

Takže výsledek je, že nám prodlouží výdrž v zóně 4 a 5.

Jasně, úplně jednoduše. Řekněme, že máš veslaře nebo časovkáře. Bez pufru – typicky bez jedlé sody nebo beta-alaninu – by v zóně 5 vydrželi řekněme pět, šest minut, ale s jedlou sodou se jim výkon prodlouží o dalších třeba 10, 15 %.

Takže kdybych jako běžec dělal intervaly na zvýšení rychlosti, dokázal bych dát třeba jednu sérii navíc.

Jo, takhle si to představit.

Jasně. Třeba do tréninku dobré.

Ještě mě napadlo, jak jsi mluvil o fruktóze – takový hloupý dotaz. Kdybych si chtěla zahrát na malého chemika: máme gely z fruktózy a maltodextrinu. Vy je máte v poměru 2 : 1, dva díly maltodextrinu a jeden díl fruktózy. To je obecný poměr, který máme rádi pro vytrvalostní výkon. Ty jsi teď řekl, že když chci vytvořit laktát sama o sobě, potřebuju fruktózu. Takže kdybych zvýšila podíl fruktózy a snížila podíl maltodextrinu, udělám si víc laktátu?

Stačilo by přidat třeba 10 g fruktózy a hned máš vyšší hladinu – záleží na měření, ale jo. Když si někdo rozmíchá třeba náš ionťák nebo gely v soft flasku a přidá si tam víc fruktózy, třeba dalších 30 g, má poměr 1 : 1 a může normálně přijímat třeba 120 g sacharidů za hodinu.

Samozřejmě i my chceme udělat gely a celkově sportovní výživu s vyšším podílem fruktózy, protože je trend mít vyšší příjem sacharidů než třeba těch 90 g. Otázka je, jestli to má smysl, nebo ne, ale někteří sportovci to pro specifické závody nebo situace vyžadují. Nechceme to udělat proto, že je to trend, ale protože někteří sportovci jsou na to opravdu navyklí a mají na tom postavené závody – typicky triatlon, kde se během kola dojídá. Tam je logicky potřeba uzpůsobit poměry a nabídnout to.

Bavili jsme se tu o trendu z Tour de France, což byly ketony. Já mám s Tour de France spojenou ještě jednu věc, které dodnes nerozumím. Po konci každé etapy dojede Pogačar nebo Vingegaard do cíle a první věc, co udělají, je, že jim někdo podá nějakou fialovou vodu a oni ji vypijí. Proč to dělají? Co je to za pitíčko?

To jsou speciální nápoje, jejichž hlavní aktivní látkou jsou polyfenoly. Polyfenoly jsou látky, antioxidanty, které nacházíme v rostlinách. Rostlině pomáhají bránit se proti různým stresorům z prostředí, ať už jde o UV záření, nebo další environmentální stresory, které by na plodinu působily negativně. Bádalo se a zjistilo se, že polyfenoly jsou docela účinné i pro lidské tělo. Když tělo vystavujeme stresorům a stresovým situacím – což je trénink, závod nebo třeba chození do práce – dokáže pak líp reagovat, rychleji regenerovat a mít ze stresových situací menší poškození.

V etapových závodech, kde mají nasekaný jeden závod za druhým, se snaží být vždycky co nejrychleji připravení na start další etapy, aby tam zase podali co nejlepší výkon. A zjistilo se, že polyfenoly jsou v tom docela účinné. Úplně si ale nejsem jistý dávkováním – proč to dělají přímo po závodě. Ze současných výzkumů vychází, že důležitější je brát polyfenoly tři dny před samotným závodem nebo výkonem a potom následně třeba dva dny po. Důležité jsou hlavně ty tři dny před výkonem. To pití hned po etapě je podle mě spíš marketingová propagace, aby to bylo vidět. Ale je skutečně pravda, že polyfenoly jsou schopné v tomhle pomoct.

Polyfenoly můžou být z různých zdrojů. Konkrétně jezdci pijí polyfenolový extrakt z višní, existuje ale řada studií i na borůvkách, rybízu, granátovém jablku a dalších podobných věcech. Polyfenoly se pak různě dělí podle toho, jak jsou klasifikované – může jít třeba o flavonoidy, antokyany, nebo myslím theobrominy, něco takového. A zatím se přišlo na to, že aby měly pozitivní vliv na regeneraci, je potřeba konzumovat nějakých 1 000 mg polyfenolů. Když se podíváme na produkty, které jsou teď na trhu, dosahují třeba kolem 300 mg polyfenolů, což je docela neúčinná dávka.

My jsme se na to rozhodli reagovat a máme připravenou jednu novinku, kterou doufám budou moct všichni vyzkoušet co nejdřív, někdy do konce listopadu. Už tiskneme etikety.

Moje oblíbená věta: už tiskneme etikety.

Takže jsme si to udělali taky, protože data jsou docela solidní. A navíc polyfenoly teoreticky pomáhají i při výkonu. Mechanismus je poměrně složitý, ale funguje to tak, že si člověk vezme extrakt s polyfenoly – tam už stačí těch 300 mg 90 minut před výkonem – a polyfenoly vychytávají reaktivní formy kyslíku, které v těle spotřebovávají třeba nitráty nebo oxid dusnatý. Sval je pak líp prokrvený, takže se z něj může odplavovat víc laktátu do krve a zároveň může laktát, který se ve svalech tvoří, využívat jako rychlý zdroj energie. Takže jsou tam benefity i pro výkonnost. To jsou dva hlavní důsledky.

Důležité je, že si někdo může říct: aha, vždyť je to antioxidant – nebude to mít negativní efekt na můj trénink? Když budu brát polyfenoly, nezhatím si všechnu práci, kterou jsem v tréninku odvedl? Je potřeba si uvědomit, že polyfenoly nepůsobí jako přímý antioxidant jako třeba vitamín C a E. Jak jsme si říkali minule, to jsou fakt antioxidanty, které by ve vysokých dávkách mohly ničit účinek tréninku, tu adaptaci. Polyfenoly působí trochu jinak – nepřímo. Rozpadají se na semichinony a chinony, což jsou látky, které dokážou zvýšit účinnost naší vlastní antioxidační kapacity.

Tímhle způsobem tedy posilujeme náš vlastní antioxidační systém. Není to tak, že bychom si dali vitamín C a ten by vychytal všechny reaktivní formy kyslíku, tedy oxidanty, které jsou součástí stresové odpovědi. Tím, že polyfenoly působí nepřímo, to vypadá, že by mohly dokonce zvyšovat odpověď na tréninkovou adaptaci, a tréninky by tak byly ještě efektivnější. Data ale ještě nejsou publikovaná, četl jsem zatím jen abstrakt studie.

Nejsou publikovaná proto, že to může mít komerční dopady na celé odvětví, takže je na tom zatím klasické embargo. Kdo psal doktorskou práci, ví, že průlomové výsledky výzkumů bývají často zablokované, aby data neunikla do komerční sféry dřív, než se – nevím, jak se to přesně řeší – třeba patentují. Ale velmi pravděpodobně polyfenolové extrakty, ať už z jakéhokoli ovoce, dokážou zvýšit i efekt tréninku.

Vliv na regeneraci už je ale podložený daty. Dělala se studie, kdy jedna skupina lidí brala polyfenoly a druhá ne, a dělali klasické předkopávání. Byla to křížová studie, takže vždycky cvičili jednu nohu, pak druhou, vždy s odstupem dvou týdnů, aby tam byla typická wash-out perioda a nezůstávaly tam zbytky intervence, které by výsledky ovlivnily. Udělali nějakých 300 předkopů a lidé na polyfenolové suplementaci měli rychlejší návrat síly a myslím i celkově nižší CK, tedy menší poškození svalů. Takže vliv na regeneraci to skutečně mělo.

Teď mi z toho ale spíš vychází, že pokud se nechystám na etapový závod nebo na Tour de France, jsou to spíš nástroje do tréninku než do závodu.

Teoreticky to tak může být. Pokud jedu na nějaký kemp a chci ho odjet úplně naplno – mám dvoufázové tréninky, každý den nějaký trénink a chci být na každý den ready – tam mi tenhle suplement dává smysl.

Trefil ses. Shodou okolností jsem se teď vrátila z cyklistického kempu v Nice, kde jsme jezdili do kopců. Neměla jsem úplně natrénováno a měla jsem dělat vedoucí skupiny, takže jsem z toho měla docela stres. Každé ráno jsem si dávala řepaloading a citrulin loading – dokonce jsem si na to vzpomněla už před kempem a jela jsem to tři dny předem, jenže ne před závodem, ale před kempem. Na kempu jsem tím pak loadovala ještě všechny spolubydlící a musím říct, že do kopce jsem jezdila nádherně a spolubydlící taky. Takže vidíme, že pro kemp je to super nápad. Dát si závodní přípravu před kempem mě napadlo poprvé.

Kemp může být taková malá tour – taky máš každý den něco a potřebuješ regenerovat. Můžeš k tomu přistupovat stejně jako top jezdci na Tour, abys byla ready i na vlastním kempu, dala do toho maximum a řekla si: hele, tohle soustředění bylo fakt dobré.

Mě napadl další use case. Je plno štafetových běhů – Vltava Run, Hory Bory, Od Tater k Dunaji. Běží se to v podstatě dva dny a člověk chce být na každý úsek ready a co nejvíc zregenerovaný.

Rozbitý co nejmíň.

Takže regenerace maxing s polyfenoly.

Něco jako regemaxing.

Pozor, to je dobré.

Takže tam mi polyfenoly dávají smysl. Do tréninku si úplně jistý nejsem, i proto, že polyfenoly nejsou nejlevnější věc.

V pohodě, jsme triatlonisti, máme spoustu peněz.

Kdyby si to někdo chtěl vzít vyloženě z ovoce, musel by tři dny jíst – myslím, že to vychází na 300–400 g třešní, 300–320 g borůvek, nebo 120 g rybízu.

Takže si každý den kup kilo, třeba v zimě.

V zimě, no. Takže tam mi zase dává smysl suplement – extrakt, který je standardizovaný a dá se použít v nějakých specifických momentech.

Mě k tomu napadá ještě jedna věc. Náš taper week se začíná docela plnit. Kromě toho, že je to taper week, děláme carb loading, řepaloading, citrulin a teď k tomu máme ještě višně. Zmínil jsi, že polyfenoly mají vliv na nitráty, což je vlastně řepa. Nedostáváme se tam do nějakého protivlivu? Jak tyhle věci fungují dohromady? Dejme tomu, že si dám polyfenoly, nitráty, citrulin a sacharidy – už toho mám docela dost, už jsem jenom v loadingu.

Možná budeš za chvilku overloadit.

Možná jo. Jak to tedy funguje dohromady? Musím si vybrat, jestli chci dělat regemaxing, nebo optimalizaci výkonu?

U polyfenolů je naštěstí dobré, že je to jen tři dny, ne třeba sedm dní před, jako u citrulinu a nitrátů. Každý z nich funguje metabolicky trochu jinak. Citrulin je substrát pro tvorbu L-argininu. Nitráty se zase nepřímou cestou, přes ústní bakterie, přeměňují a zvyšují hladinu oxidu dusnatého v krevní plazmě. Jsou to dva různé mechanismy a společně tvoří docela hezkou kombinaci – existuje studie na trénovaných triatlonistech, která změřila, že kombinace má větší účinek než samotný citrulin nebo samotná řepa. Proto jsme teď nitráty a citrulin zkombinovali dohromady, aby bylo užívání snazší a člověk nemusel pamatovat a odměřovat dvě odměrky, ale dal si jednu.

Polyfenoly by fungovaly ještě třetí cestou: nevznikalo by tolik reaktivních forem kyslíku, anglicky reactive oxygen species, které by způsobovaly poškození svalů nebo spotřebovávaly oxid dusnatý v krvi. To je jedna pravděpodobná teorie, jak by to mohlo fungovat. A pak to ještě dál působí na celkové prokrvení svalů.

Ale polyfenoly nevidím jako must-have. Spíš bych řekl, že je to úplné vyladění, když chci mít všechny nutriční vychytávky. Když už máš nejdražší a nejlepší kolo a nevíš, co dál, tak třeba polyfenoly bych tam zařadil. Asi tak bych to přirovnal.

Prozradíte nám, kluci, z jakého ovoce budete mít extrakt? Nebo ze zeleniny? Až se natiskne etiketa.

Nebo je to zelenina?

Ne, ne, ne.

Kdy to releasujeme?

Za dva týdny budou etikety natištěné.

Jenom ovoce?

Jo, jenom ovoce.

Tak aspoň barvu ovoce?

Dobře, počkáme na etiketu.

Je to fialová.

Dobře, tak se necháme překvapit. Fialová.

Hele, mě s tím napadá jedna věc. Teď jsem si v triatlonovém světě všiml velké novinky – ne novinky, ale začalo se to strašně propagovat. Říká se tomu Nomio a co jsem pochopil, jsou to shoty. Propaguje to moje oblíbenkyně Lucy Charles-Barclay a taky podcast, kterým jsem se hodně inspiroval pro náš podcast – The Triathlon Hour. Pořád tam na to běží reklamy. Tak jsem se chtěl zeptat: souvisí to nějak s polyfenoly, nebo je to něco úplně jiného?

Mírně to může souviset skrz konečný účinek. Je to taky rostlinná látka, ale nedá se klasifikovat jako polyfenol – je to spíš organická sloučenina na bázi síry. Hodně se vyskytuje v brukvovité zelenině, jako je brokolice, ředkvičky, křen a další podobné věci, a způsobuje takovou tu palčivou, ostřejší specifickou chuť. Aktivní látkou jsou isothiokyanáty.

Seš dobrej.

Nejvíc jich je v mladých brokolicových výhoncích nebo klíčcích, něco takového. Na základě studií, které zkoumal majitel Nomia, by teoreticky měly aktivovat Nrf2, který aktivují i polyfenoly. Tvrdí pak, že při náročných trénincích je nižší tvorba laktátu – zatímco na druhé straně teď existují laktátové gely. Jsou to tedy dvě zvláštní, protichůdné myšlenky. Na jedné straně chtějí společnosti vyrábějící sportovní výživu, abychom do sebe dostali laktát, na druhé straně ho máme při intenzivním úsilí odstraňovat. Tak si má člověk vybrat.

Vědecké důkazy jsou ale u ITC o dost menší než u polyfenolů. A co jsem se bavil s lidmi, většině to vůbec nefunguje. Takže si myslím, že je to teď spíš nějaký hype kolem brokolice a ITC. Ví se, že mají nějaké antioxidační účinky, ale nemyslím si, že jsou tak silné nebo dostatečně podložené pro sportovní výkon jako u polyfenolů.

Chápu dobře, že nám to má pomoct s regenerací, nebo se zvýšením výkonu?

Marketují to spíš na zvýšení výkonu. Ale mechanismus přes transkripční faktor Nrf2 bych viděl spíš u samotné regenerace.

Když se podíváme na polyfenoly, lidé, kteří si dali 300 mg polyfenolů před výkonem, měli naopak vyšší laktát v krvi než ti, kteří je nebrali. Tam je vidět ten mechanismus: sval je líp prokrvený, takže se laktát líp vyplavuje ze svalů do krevního řečiště. A tady se na druhé straně tvrdí, že se laktát potlačuje. Jsou to různé protichůdné mechanismy. Víceméně všechny studie na ITC navíc dělal zakladatel Nomia. Já aspoň nenašel žádné další, které by ten mechanismus vysvětlovaly nebo účinky potvrzovaly. U polyfenolů to vypadá, že účinky jsou a jsou docela znatelné, ať už pro regeneraci, nebo pro výkon, i proto, že studie jsou od víc různých autorů. Není to jen jeden autor, který tvrdí svou vlastní cestu. Je to vždycky problematické, když si zakladatel firmy nadesignuje vlastní studie a zaplatí si je. Není to nezávislé, takže je tam vždycky otazník.

Je fakt vždycky dobré koukat na to, jestli jsou výkonnostní testy standardizované, nebo specificky nadesignované tak, aby odpovídaly tomu, co má ta látka dělat. A člověk musí vždycky uvažovat i o přenositelnosti do praxe – jestli lze super intenzivní, vyčerpávající výkony přenést do submaximálního, vytrvalostního cvičení typu ironman, maraton, půlmaraton. Asi tam úplně nebudeme běhat sprinty, na maratonu nebo na polovičním ironmanu.

Sprint finish.

Jo, možná. Ale to už je otázka něčeho jiného. To už jedeš spíš na energii, kterou ti dodá atmosféra cílové rovinky, na euforii.

Neměli jsme od někoho z Instagramu dotaz, jak rozpoznat, jestli je to marketing, nebo jestli doplněk opravdu k něčemu je? Myslím, že jsme něco takového měli.

Spíš obecně.

Myslím, že Michal to teď vlastně dost dobře zodpověděl. Jasně – kdo reálně, když si kupuje sportovní výživu někdy v deset večer, protože má konečně pět minut, začne ještě hledat studii a dívat se, jak je nadesignovaná a tak dále. Je to dost práce, ale pokud by někdo chtěl návod, možná je to ta cesta: podívat se na studie, které stojí za tím, co výrobce tvrdí, jak jsou nadesignované a jestli to dává smysl.

Na konci studie je vždycky uvedený střet zájmů, anglicky conflict of interest, a tam je vidět, jestli autor deklaruje, že má střet zájmů, nebo nemá. Případně je tam napsané i to, kdo studii financoval. Nejlepší jsou samozřejmě studie financované z veřejných zdrojů, ty jsou většinou nezávislé. Jakmile je to financované nějakou společností, je potřeba být trochu obezřetný, i když autor řekne, že nemá žádný střet zájmů nebo že společnost do výzkumu nijak nezasahovala.

Pak existují úrovně studií. Nejvěrohodnější a nejrelevantnější jsou metaanalýzy, případně systematické přehledy, kdy se vezmou všechny relevantní studie na dané téma podle nějakých inkluzních a exkluzních kritérií a vyhodnotí se statistickými metodami. To mi dá konečný výsledek – jestli to mělo, nebo nemělo vliv na výkon, regeneraci nebo cokoli dalšího, co se snažím zjistit. Vyplatí se koukat i na počet citací – i když, když o tom přemýšlím, to taky není tak relevantní, některé starší studie byly hodně citované a byly špatně nadesignované. Takže spíš hledat systematické přehledy a metaanalýzy než jen třeba observační studii.

To je strašně zajímavé. Dnes jsme si řekli už o dvou věcech, které stojí strašné prachy – Nomio je drahé jako blázen a laktátové gely taky. A obě jsou založené na něčem, co ještě není úplně potvrzené. Takže mi z toho vychází, že marketing v tomhle hraje obrovskou roli, protože na mě to mega zapůsobilo. Vidím svého oblíbeného sportovce, vidím svůj oblíbený podcast, mám k nim důvěru a říkám si: tak možná na tom něco bude, mohl bych to taky vyzkoušet.

Určitě tam hraje roli i FOMO – co kdyby náhodou. Co když mě tahle jedna věc posune třeba o minutu, nebo co když mi konečně pomůže zaběhnout 5 km pod 15 minut. Co když je to zrovna ta rozdílová věc. Společnosti s tímhle narativem dost operují. A když data ze studií nic neukazují, nebo studie nejsou dobře udělané, může tam fungovat i faktor placeba.

Takže některá placeba jsou dražší a některá levnější.

Přesně tak. U Nomia by člověk teoreticky nic nezkazil, nanejvýš vyhodí peníze – negativní účinek to velmi pravděpodobně mít nebude. U laktátových gelů jsem si ale docela jistý, že je 90 % lidí nezvládne a bude mít fakt problém.

A tím problémem myslíš, že bude hledat toitoiku?

Jo. Nebo se pozvrací – vyzvrací všechny gely a všechnu energii, kterou do sebe předtím dostal. Pokud ho to předtím nespláchne. Takové případy jsou velmi dobře zdokumentované na českém YouTube, takže kdo hledá, najde.

Myslím, že kluci nám sem opět přišli ušetřit spoustu peněz. Myslím, že jsme to říkali už v epizodě, kdy jsme probírali doplňky stravy. Na konci jsme si řekli: děkujeme, ušetřili jste nám hodně peněz, protože jsme si řekli, co všechno je zbytečné. A teď se to děje znovu. Takže pojďme dál – máme tam ještě nějaký trend, na kterém můžeme ušetřit a koupit si třeba nové kolo?

Mě by ještě zajímal příjem sacharidů. Přijde mi to jako nekonečné téma – kolik sacharidů za hodinu přímo během závodu. Teď jsem zaznamenal, že se kolem toho na Koně zase trochu zvířil prach a začalo se víc probírat, jestli opravdu potřebujeme 120, nebo 160 g za hodinu. Zaznamenali jste nějakou novou studii nebo něco, co by nám v tom udělalo jasněji?

Někteří teď na Koně měli údajně až 160. Když jsem to slyšela během přímého přenosu, říkala jsem si: ty jo, kdy to vůbec jedí? To už je fakt hodně.

Je to masakr. Člověk by to musel konzumovat snad pořád.

Tak to mají infuzi, ne?

Asi si na kolo připnu nějakou kanylu.

Já si říkal, na co jsou ty hadičky z kokpitu.

Vycházelo by to, že dáváš každých 15 minut 40 g.

Mňamka.

Nejdřív je důležité si uvědomit, že to jsou data, která reportují sami sportovci. To je jedna věc. Může to být třeba i nějaká jejich taktika, jak porazit soupeře – mind games. Takže to není vždycky podložené. Reálně nevíme, kolik přijali. Jsou to takzvaná self-reported data, nic, co bychom měli skutečně podložené, ověřené a nezávislé, abychom řekli: dobře, týpek fakt zkonzumoval 160 g sacharidů, nebo 200, což je rekord na kole.

Když tu myšlenku posuneme dál: tím, že to reportuju, doufám, že to někdo zkopíruje a doplatí na to. Takže když řeknu, že mám 160, ty si dáš 200.

Jasně. Neříkám, že to tak je, ale sportovci si to třeba trochu přibarví. Nebo je teoreticky možné – i v rámci toho, že je to pořád brutální výkon – že si sportovec myslí, že přijímá 160, a reálně to může být třeba polovina. Nebo ne polovina, ale řekněme 110, 120, něco takového. Nevím. To je jedna věc.

Druhá věc je, kolik toho tělo skutečně dokáže využít a zda to vůbec má vliv na výkon. Víme, že rychlejší lidé na triatlonu – myslím, že byla data z Frankfurtu, nebo z Kolína, něco takového, případně i z Kony – tedy ti, kdo mají lepší časy, zároveň přijímají víc sacharidů. Není to ale kauzální vztah, je tam nějaká korelace. Jen to zatím víme. Doposud neexistují skutečná data, která by řekla, že 120–160 g sacharidů za hodinu je lepší než třeba 90 g. Prostě nevíme. Víme jen ze self-reported dat, že sportovci řekli: cítil jsem menší vnímanou námahu, závod mi přišel snazší. To může být zase nějaký placebo efekt.

Lidská fyziologie je ale poměrně neúprosná. Funguje tam tak trochu mezní užitek – trochu ekonomie.

Trochu ekonomie.

Když přijmu nějakých 90 g sacharidů v poměru 2 : 1 maltodextrin a fruktóza, což je efektivnější kombinace než samotná glukóza nebo fruktóza, jsem schopný oxidovat přijaté sacharidy kolem 1,3 g za minutu – myslím, že přesně 1,29. Když tedy přijmu těch 90 g, což je myslím nějakých 1,5 g za minutu, zůstane mi jen nějakých 0,2 g za minutu ve střevě, které se neabsorbují. Když pak začnu navyšovat fruktózu – glukózu navyšovat nemůžu – zvedá se i samotná oxidace. Nejvyšší oxidace změřená v laboratoři je při 144 g sacharidů za hodinu a je to nějakých 1,75 g za minutu. Teď to z hlavy přesně nespočítám, ale bude to pod 120 g sacharidů za hodinu. Takže když člověk přijme 144 g za hodinu, ve zjednodušené formě jich spálí 105 a nějakých 39 g sacharidů mu zůstane ležet ve střevech nespotřebovaných.

Důležité je si ještě uvědomit, že při vytrvalostním výkonu využíváme nejen sacharidy, ale zároveň i tuky. Při těch 90 g spotřebováváme jak přijaté sacharidy, tak zároveň svoje endogenní tuky. A i ten nejštíhlejší sportovec má vlastní tukovou zásobu takovou, aby uběhl skoro 1 000 km, takže to není problém.

To je strašně moc.

Jo. Zásoby jsou i u nejštíhlejších maratonců poměrně vysoké, takže co se týče energie, to problém není. Když začnu přijímat víc sacharidů, ano, spaluju jich víc, ale zároveň mi jich víc zůstává ve střevech a vytlačuju veškerou energii, kterou bych spaloval z vlastních tukových zásob. Takže lidé, kteří jsou na 120 nebo 160, už vůbec nespalují vlastní tuky a zároveň si zvyšují riziko zažívacích potíží. Můžou mít zažívání natrénované sebelíp, ale může se stát, že ho v ten moment nepobere – budou muset závod přerušit, někam si odskočit, bude jim nevolno – a to ovlivní samotný výsledek.

Abychom to skutečně dokázali vyhodnotit, potřebovali bychom skutečnou studii výkonu, kde by se nepočítal jen čas do dokončení, ale i kadence, watty a podobné věci. Ideálně na kole, ať je to opravdu standardizované v laboratoři. Pak bychom si mohli říct: ok, víc sacharidů má skutečně smysl. Zatím ale data, že by to tak bylo, nemáme. Jediná teorie, která se mezi obhájci 120 g sacharidů za hodinu objevuje, je, že když využíváme jako energii sacharidy, je spotřeba kyslíku menší než u vlastních tukových zásob. Je otázka, jestli to má reálný vliv – může i nemusí. Myslím, že odpověď na to zatím neexistuje.

Proč se to zase používá v Tour de France, nebo proč je to tam výhodné? Sportovci dojedou s plnou zásobou sacharidů ve střevech, takže hned regenerují. Když chci hned začít regenerovat, měl bych přijmout myslím nějakých 1,2 g sacharidů na kilogram tělesné váhy, abych regeneraci započal co nejrychleji. A oni jsou vyloženě předjezení. Takže tam to nějaký potenciál má. Jestli ho to má i v rámci jednorázového ultra eventu nebo vytrvalostních eventů, to nedokážu na 100 % odpovědět.

Mně z toho vyplývá, že spíš než věřit nějakým trendům a koukat na naše idoly a vzory, komu fandíme, je lepší si to vyzkoušet na sobě a podle toho se řídit. Vždycky, u všeho.

Možná ještě jedna zajímavost: padl rekord v maratonu pod 2 hodiny a myslím, že oba, vítěz i druhý, měli pod dvě hodiny. Ten, kdo vyhrál, byl myslím na nějakých 110 g, a ten druhý na 70, nebo 60, tak nějak. Byli od sebe pár sekund, takže tam to roli hrát nemohlo. Když měl vítěz skoro dvojnásobek sacharidů a rozdíl byl pár sekund, hrála tam asi spíš roli samotná forma než to, kolik měli dostupné energie, myslím si.

To je super příklad. Mám ještě jeden. Pusťte si epizodu, která vyšla dneska – naši epizodu o závodě Winterman, který vyhrála naše kamarádka Janča.

Viděl jsem to na Instagramu.

No jo. A hádejte, kolik při tom závodě snědla sacharidů celkem. Většina toho byla Hyve.

Fakt nice. Tak to jsme rádi. Bavíme se za hodinu, nebo komplet?

Celkem. Závod měla za 13 hodin, myslím něco přes 13.

I tak to číslo překvapí. Když to slyšíš takhle spočítané dohromady, říkáš si: ty kráso.

Kolik?

900 g, skoro kolem 1 000. Bylo to kilo.

Kilo. Kilogram cukru.

Kluci, čas bohužel běží a tlačí nás. Povídá se krásně a Michal o tom moc hezky mluví. Na závěr se vás zeptám: zmínili jste, že chystáte novinku s polyfenoly – doufám, že to říkám správně. Můžeme se od vás těšit ještě na nějaké další novinky?

Určitě. Na podzim toho vyjde poměrně hodně. Máme podporu imunity, immunity booster. Ten je udělaný třeba na předzávodní týden, nebo vlastně na dva týdny před startem, aby se předešlo respiračním onemocněním a podobně, která by ti mohla zkazit start nebo celý závod. Pak máme sleep support. To asi všichni známe – jsi třeba přetrénovaný, nechce se ti spát – a tohle tě vypne velmi dobře. Máme to natrénované a vyzkoušené.

Vypne?

Jo, vypíná to. Je to vypínač.

Vypínač se hodí.

Pak máme joint support, na šlachy a vazy.

Jsem rád, že jsi řekl joint support.

A bude nová příchuť recovery drinku – chocolate milkshake, vlastně chocolate milk. Máme jablko a pomeranč a teď jsme udělali klasickou čokoládovou příchuť. Co tam máme dál? To je asi zatím všechno. Pak máme věci, které budou super, ale ještě je nechceme prozrazovat. Na další rok už máme stanovené plány, takže se musíme zavázat k dalším produktovým plánům i k závodům.

Tak jo, moc vám děkujeme, že jste zase přišli k nám do studia. Povykládali jsme si o nejnovějších trendech a moje asi největší message, kterou si z téhle epizody odnáším, je, že nemusím věřit všemu a že marketing má fakt sílu. Sám jsem si to vyzkoušel na sobě. Je super to slyšet od někoho, kdo tomu fakt rozumí, vysvětlí nám to a řekne nám, že studie ještě úplně nepotvrzují to, co produkty tvrdí.

Já možná připomenu posluchačům, že s klukama máme dlouhodobou spolupráci, takže pokud si budete chtít od kluků něco koupit na hyvenutrition.eu, můžete využít náš slevový kód DRUHAFAZE. Je to taky hezká forma, jak podpořit náš podcast.

A já mám na závěr ještě jednu věc. Chtěl bych všem posluchačům strašně poděkovat. Když jsme byli na stánku v Hradci, spousta z vás nás přišla pozdravit a pokecat. Moc si toho vážíme a byli jsme z toho hrozně mile překvapení, takže doufáme, že se uvidíme i příští rok. Děkujeme moc.

A jsme rádi, jak se uchytil řepaloading.

Myslím, že se nám tu pomalu rýsuje nějaká série merche. Hlasujte, přátelé, co byste rádi měli na tričku. Jaké máme zatím pojmy?

Řepaloading.

Vypínač.

Citrulin maxing.

Dobře, máme tři. Pokud vás napadne něco dalšího zajímavého z Gen Z slovníku, co by se dalo takhle spojit, pošlete nám to, budeme rádi. A co máte aktuálně na tričkách vy?

Beat your limits.

To je taky super slovní hříčka – odkazuje právě na řepu.

Jo, to se povedlo.

Sledovat nás můžete na sociálních sítích – dejte nám odběr na YouTube a na Spotify a sledujte nás na Facebooku a Instagramu. A kluky můžete sledovat na Instagramu, kde je najdete jako hyve_czsk. Děkujeme, že jste poslouchali až sem, a budeme se těšit zase příště. Ahoj!

Ahoj!