55# Karolína Leciánová: Jak na efektivnější trénink pomocí zátěžových testů

Ahoj, já jsem Samuel. A já jsem Karolína. A společně vás vítáme u další epizody našeho triatlonového podcastu Druhá fáze. Moc děkujeme všem za podporu na platformě Buy Me a Coffee, kde můžete přímo přispět na natáčení tohoto podcastu. Děkujeme všem, kteří hrdě nosí náš merch, a děkujeme našim partnerům. Výčet partnerů a výhody, které u nich máte, najdete v popisku epizody a na našem webu.

Velkou výhodou v tréninku může být absolvování zátěžového testu. Díky němu můžeme zjistit, jaká je naše laktátová křivka, jaké je naše mezi sportovci velmi oblíbené VO2max, jaká je naše maximální tepová frekvence a další. Ať už trénujeme sami, nebo s trenérem, je zátěžový test skvělým zdrojem velmi cenných informací.

Jak vám asi došlo, dnes to bude právě o zátěžovém testování. A jak je u nás zvykem, nebudeme na to sami. Máme velkou radost, že pozvání do našeho podcastu přijala Karolína Leciánová – nadšená běžkyně, trenérka a provozovatelka zátěžového centra ve Vyškově, které se jmenuje Sportlab Vyškov. Ahoj, Kájo.

Ahoj, moc děkuju za pozvání.

Já dnes začnu velmi netypicky – otázkou, ale ne na našeho hosta.

Otázka je na Káju z podcastu Druhá fáze. Díky Káje ze Sportlabu Vyškov jsme měli možnost před dvěma dny absolvovat zátěžový test. Jak se cítíš dva dny po testu a jak ses cítila hned po něm? Překvapilo tě něco?

Pořád mě bolí nohy. Když jsem šla do schodů, říkala jsem si, z čeho mě ty nohy bolí – no, bylo to ze zátěžového testu. Hned po testu jsem se cítila velice dobře, protože jsem byla ráda, že to mám za sebou.

Mě ten test velmi překvapil tím, jak jsem z něj byl unavený. Odpoledne jsem dost trpěl, protože jsem měl ještě druhou fázi tréninku. Teď, dva dny po testu, se ale cítím v pohodě a odpočatý. A otázka na Káju ze Sportlabu – jak ses po testování s námi cítila ty?

Dobře, nebylo to s vámi náročné. Moc jsem si to užila a jsem ráda, že jste za mnou do Vyškova přijeli. Myslím, že to proběhlo skvěle a oba máte skvělé výsledky. Jste skvělí sportovci a teď to můžete ještě líp pochopit.

Pojďme na zátěžové testování. Byl bych rád, kdybychom si na úvod řekli, co tím testováním v našem těle reálně zjišťujeme. V mé hlavě se jako vytrvalostní sportovci snažíme pohybovat vpřed co nejefektivněji – tedy s energií, kterou je naše tělo schopné vytvořit, se dostat dopředu. Jak v těle při sportu, ať už v běhu, na kole, nebo v plavání, vzniká energie, která funguje jako palivo pro naše svaly?

Když si představíme člověka jako celek, je to souhra několika soustav, které spolu musí fungovat. Potřebujeme palivo, které dodáme svalům a díky kterému vznikne finální energie – ATP, na které v podstatě fungujeme. Současně ale potřebujeme kyslík. Když to vezmeme od začátku: nadechneme se, do plic se dostane kyslík a ten se distribuuje do celého těla, cévami a kapilárami až do svalů. Ve svalech máme svalové buňky a v nich mitochondrie, buněčné elektrárny.

Často se říká, že člověk běhá buď na tuky, nebo na cukry. Tak úplně to není. Běžíme, jedeme na kole i plaveme na finální energii, ATP, a ta vzniká spalováním tuků nebo rozkladem glukózy. To je jedna součást. Další součástí je srdce, které pumpuje okysličenou krev do těla. Distribuuje ji tepnami, které se dělí na menší cévy, vlásečnice a tak dál.

Vymyslela jsem k tomu dobré přirovnání – nevím, jestli jsou vaši posluchači hlavně z Brna. Když z toho srdce jdou tepny a vlásečnice, které se dělí a vedou do svalů, chceme jich mít co nejvíc, aby byla krev dobře distribuovaná. Jedno potrubí je jako dálnice z Vyškova do Brna – většinou to teče pomalu. Když ale sportujeme a posilujeme hlavně aerobní zónu, vznikají další kapiláry. K tomu svalu pak vede víc takových potrubí, která ho zásobují kyslíkem. A to je to, čeho chceme tréninkem dosáhnout.

Řekla jsi pojem aerobní zóna. Co znamená slovíčko aerobní?

Aerobní znamená za přístupu kyslíku. V tom bývá často háček: když si člověk představí opak, anaerobní zónu, zní to, jako by v těle nebyl kyslík. To se ale nikdy nestává, kyslík tam je vždycky. Aerobní zóna neboli obecná vytrvalost je zóna 2, ve které je člověk schopný fungovat hodiny a neměl by se vyčerpat – pokud dodává dostatek energie a je nějakým způsobem trénovaný, to nejde ze dne na den. V zóně 2 je laktát do 2 milimolů.

Laktát v těle vzniká a hromadí se hlavně v anaerobní části. Jinak ho ale naměříme vždycky – i kdybychom se teď píchli do prstu, nějaký laktát tam bude.

Tohle je epizoda pro naši pojmovou přestřelku, spousta pojmů, na konci bychom mohli udělat kvíz. Vždycky jsem si to v hlavě představoval jako tři části. Dýchací soustavou dostaneme kyslík do těla – přes plíce a plicní sklípky se kyslík dostane do krve. Pak přichází na řadu srdíčko, které ho začne pumpovat a distribuovat ke svalům. A ve třetí části si kyslík vezmou mitochondrie, jestli to chápu správně, a vytvoří energii, ATP, kterou svaly využijí k tomu, aby nás poháněly kupředu.

Dá se to tak říct. A pokud jsme v obecné vytrvalosti a jdeme si v pohodě zaběhat nebo jet na kole, tělo bude sahat hlavně po tucích. Z tuků také získá nejvíc molekul ATP, takže je to pro nás nejvýhodnější. Po celou dobu vytrvalostního závodu chceme být hlavně v zóně 2, protože tam dokážeme fungovat hodiny – i bez carb loadingu, čistě na tuky. Zásoba energie v tucích je obrovská, myslím, že až desítky tisíc kilokalorií.

Před závodem si carb loadingem ještě nadimenzujete svalový glykogen, takže si zvednete jeho zásobu. Po glykogenu ale v závodě budete sahat vždycky, protože tělo nikdy nejede čistě na tuky nebo čistě na cukry, jak se někdy říká. Na cukry výrazněji přepíná až v zóně 3, což je smíšená zóna mezi aerobním a anaerobním prahem.

A zároveň cukry v průběhu závodu doplňujeme – gely, ovocem, čímkoli, co člověku vyhovuje na trávení. Dokud jsme ve vytrvalostní zóně, teoreticky bychom to nepotřebovali, ale stejně to potřebujeme, protože jinak by nám energie nakonec došla.

Navíc nevím, jestli jsem kdy v závodě byla v zóně 2. Možná někde minutku. Já se třeba na kole fakt snažím do zóny 2 dostat. Vím, že tam cíleně zpomaluju, protože když tam nebudu, budu mít za chvilku problém.

Řekli jsme si, co je aerobní zóna, a ty jsi naťukla anaerobní zónu. Co je tam jiného?

Anaerobní zóna začíná mezi zónou 3 a zónou 4 – tam leží anaerobní práh. Někdy se mu říká threshold, někdy LT2, někdy VT2. V těchto pojmech bývá chaos, protože se hodně zaměňují, ale jsou to převážně synonyma. Když někdo řekne, že běhá threshold, myslí tím, že posiluje anaerobní práh.

Pojďme si je klidně vysvětlit. Řekla jsi LT2 a VT2.

Když si vezmeme LT1, to je laktátový práh 1, tedy v podstatě aerobní práh. Ten se podle všech zdrojů stanovuje kolem 2 milimolů na litr. Jak jsme ale viděli i u vás v testu, při stupňovitém testu člověk nikdy nenaměří přesně 2,0 milimolu a neřekne si, tak tady to je. U vás obou to bylo myslím 2,3 nebo 2,4. Vidíme, že se to láme z hodnot 1,něco přes dvojku a pak už laktát v těle stoupá.

Super je, když se při testech neřídíme jen laktátem, ale můžeme zapojit i informace z Moxy Monitoru a z ventilace. I tam je vidět změna v těle – člověk přechází na jiný dechový vzorec, mění se množství vdechovaného kyslíku a celkově vzduchu do plic. Mění se i saturace svalů.

Řekněme si, jaký zátěžový test jsme podstoupili, a pak si vysvětlíme, co všechno jsme měřili – pojmy jako Moxy Monitor nebo ventilace plic. Je to hodně pojmů a není to úplně jednoduché.

Začnu tím, že vysvětlím test, který jsme absolvovali. Běželi jsme na běžeckém pásu. Ve Sportlabu Vyškov je ale možné absolvovat test i na kole – na vlastním kole, nebo na trenažéru. Já jsem si vybral pás, protože chci trénovat na maraton, a přišlo mi super mít výsledky vzhledem k běhu. A Kája se po mně opičila.

Test spočíval v tom, že jsme vždy 4 minuty běželi na určité zátěži. Po každých 4 minutách nám Kája odebrala kapku krve, ze které jsme změřili laktát. Po měření jsme hned skočili zpátky na pás, zvýšili jsme zátěž a tak se test opakoval, dokud jsme mohli.

Já jsem dokončila plánovaný úsek, ale dál už jsem nemohla. V tabulce už nebyly další kolonky.

Test je zrádný v tom, že záleží jen na nás, kdy skončíme – jestli padneme vyčerpáním, nebo třeba, jako mně, se nám bude chtít strašně zvracet. Kája si myslela, že už má konec, ale mohla ještě dál.

Během testu jsme tedy měřili laktát, snímali jsme srdeční tep z hrudního pásu – takzvaného hrudáku, jak je v našem podcastu populární – a měli jsme na sobě Moxy Monitor a masku VO2 Master, která měří ventilaci plic. Tak pojďme odspodu – tam jsme měli Moxy Monitor.

Co je Moxy Monitor, k čemu slouží a co jím měříme?

Moxy Monitor je senzor, který infračerveným zářením prosvítí svalové vlákno, kam ho umístíme. Při běhu ho většinou dávám na stehno, na sval, který je při běhu nejvíc zapojený. Je tam krásně vidět, jak se sval desaturuje. Když se člověk rozběhne a běží ve své zóně 2, chceme mít sval hezky saturovaný a všechno funguje.

Krásně to bylo vidět, když jste seskakovali na boky pásu – sval si chvilku odpočine a saturace vyletí nahoru. Pak pokračujete do další intenzity a sval se zase desaturuje. Takhle se to opakuje a důležité je, aby saturace postupně klesala a aby se na konci, když se člověk vyklusává, zase doplnila. Podle toho dokážeme posoudit, jestli je sval vytrvalostně dobře posílený, jestli má dost mitochondrií, jestli je dobře kapilarizovaný a dostává dost kyslíku.

Super je, že senzor pořád rozvíjejí a inovují a zapojuje se do toho spousta lidí – mají fórum, kde lidé diskutují, a často se Moxy používá i pro trénink.

Viděl jsem, že už vyrábějí senzory, které si člověk vezme s sebou do terénu a živě vidí, jak má saturované svaly.

Je to tak. Malá nevýhoda je, že si ho člověk musí ideálně přilepit na nohu. Na kole je to jednodušší, strčí se pod kraťasy a drží. Při běhu, když se člověk potí, je to v terénu složitější. Dá se z toho ale plus minus vycházet a trochu se tím dá nahradit měření laktátu – aby si člověk nemusel v terénu brát laktát, může sledovat Moxy.

Řekli jsme si, že půjdeme odspodu. Pak byl srdeční tep, ten asi všichni známe, tam není moc co vysvětlovat. Dále jsme měřili laktát a z něj jsme dělali takzvanou laktátovou křivku. Co je laktátová křivka?

Laktátová křivka je v podstatě graf, na kterém je vynesená tepová frekvence a laktát a je vidět, jak během testu postupně narůstá. Vy dva jste trénovaní sportovci a měli jste krásnou laktátovou křivku – začínala hezky odspodu a laktát se postupně kumuloval. Když ke mně ale přijde hobík, laktátová křivka obvykle jde prudce nahoru, hodnoty laktátu narůstají mnohem rychleji než u vás. Na základě laktátové křivky můžeme přesně určit tréninkové zóny – na to byl i dotaz na Instagramu.

Z mého pohledu je laktát nejdůležitější informace z celého testu, protože je to odezva energetického metabolismu – toho, co se v těle děje, když navyšujeme zátěž. Dává to smysl, i když si v tréninku laktát měřit nemůžu nebo nechci investovat do laktátoměru: určím si tréninkové zóny z testu a řídím se prahy. Test nám ukáže hranice, kde se křivka láme – kdy překročíme 2 milimoly, kde je smíšená zóna a kde je anaerobní práh neboli LT2, za kterým už to jde prudce nahoru.

Laktát v těle vzniká hlavně při anaerobní glykolýze, tedy když tělo sahá po cukru. Glukóza se rozdělí na dvě molekuly pyruvátu a z pyruvátu vzniká laktát.

Chtěl bych se zeptat: je laktát to, co může za to, že při vysoké intenzitě přestáváme být schopní fungovat?

Není. Dřív se říkalo, že laktát je škodlivý a pálí svaly, ale tak to není. Laktát naopak funguje jako pufr. To, co ve svalech pálí, jsou vodíkové ionty, které vznikají hydrolýzou ATP. Laktát je ten hodný, který vyrovnává pH v těle. Vodíkové ionty způsobují zakyselení svalů – acidózu a to pálení, kdy člověk nemůže pokračovat.

Když jsme byli menší, vždycky jsem říkal, že mě pálí laktát a už nemůžu pokračovat. Ale on za to nemůže, naopak je super a chceme ho, protože funguje i jako palivo.

Naše tělo ho dokáže skvěle využít. Když se laktát tvoří v nohách, protože běžíme, tělo ho dokáže krví distribuovat do svalů, které zrovna nejsou tolik zapojené. Většinou jde o pomalá svalová vlákna, která laktát využijí jako palivo. Funguje jako palivo i v mozku a používá ho naše srdce. Nebo putuje do jater, kde v Coriho cyklu z laktátu znovu vznikne glukóza, kterou používáme pro pohyb. Laktát je takový parťák.

A co znamená velmi vysoký laktát v souvislosti se subjektivním pocitem? Když jsem trénovala s trenérem, měla jsem půjčený laktátoměr a udělala spoustu testování, včetně stupňovaného testu na kole. Subjektivně jsem tehdy málem zdechla a naměřila jsem 18. Souvisí to s tím pocitem?

Určitě. Osmnáctka může být trochu zkreslená třeba potem, protože to už je opravdu vysoká hodnota, ale klidně mohla být i reálná. Znamená to, že tvoje tělo vytvořilo víc laktátu, než bylo schopné spotřebovat. V těle probíhá takzvaný lactate clearance – tělo laktát aktivně spotřebovává a využívá. Když ale už hodně čerpá energii z cukrů, vzniká hodně laktátu. Jakmile překročíš anaerobní práh, je to čím dál horší, až laktát začne přetékat a buňky ho nestíhají spotřebovávat.

Ve Sportlabu jsme měli maximum kolem 20. Když jsem to řešila s doktory, kteří laktát také měří, jen se na něj dívají z trochu jiného pohledu, řekli mi, že kdyby takovou hodnotu naměřili člověku v klidu, byl by mrtvý. Je to možné jen v pohybu, kdy je tělo rozprouděné, metabolismus nastartovaný a tělo laktát zpracovává.

Ještě bych k laktátu doplnil, že mě zaujalo, že já jsem test skončil při hodnotě 8,2 milimolu na litr a Kája kolem 13,4. Bylo zajímavé sledovat, že těla dvou lidí jsou schopná generovat a snášet úplně jiné množství laktátu.

Tam by se dalo mluvit o tom, jak efektivní má každý z vás systém odbourávání a zpracování laktátu. Tím, že se Kája dostala na vyšší hodnoty, by jí teď možná sedly tréninky, kterými bude učit tělo ještě efektivněji využívat laktát ve vyšších intenzitách. Současně je to ale strašně individuální. Někdo se i s takovými tréninky bude vždycky dostávat na trochu vyšší laktáty. Každé tělo je jinak nastavené – v tom, z čeho čerpá energii, i v tom, jak s laktátem nakládá.

Rozumím tomu správně, že u někoho, kdo trénuje vyloženě na sprinty a dostává se do nejvyšších intenzit, bychom teoreticky měli při testu naměřit vyšší hodnoty laktátu, protože je na to trénovaný?

Ano, protože se v trénincích i v závodech pohybuje nad anaerobním prahem, když se bavíme o krátkých distancích. Tělo musí být schopné laktát tolerovat. Současně by ale takový dobře trénovaný člověk měl mít po 4 minutách vyklusání laktát kolem 2 milimolů nebo ještě níž.

A projeví se u sprintera i to, co jsi říkala u netrénovaného člověka – že mu křivka vystřelí rychleji, protože nemá aerobní práh tak rozvinutý jako my vytrvalci?

Nemělo by to tak být. I sprinteři se chtějí dostat do co nejvyšší rychlosti, ale také potřebují fungovat dlouho aerobně a potřebují nějakou formu aerobního tréninku – aby dobře snášeli tréninkové jednotky a dobře regenerovali. Obecná vytrvalost pomáhá k tomu, aby se tělo z tréninku mnohem rychleji zotavilo, a sprinteři také chtějí, aby jim po sprintech rychle klesla tepová frekvence. Takže i u nich by měla být laktátová křivka na začátku pozvolná a od určité rychlosti teprve půjde nahoru.

A i vytrvalci by se měli v tréninku naučit laktát efektivně odbourávat, protože v závodě nejedeme pořád stejnou rychlostí. Jsou tam kopce, předjíždíme a najednou se můžeme dostat výš, i když se snažíme držet zónu 2 nebo 3. Pak musíme laktát rychle a efektivně odbourat a dostat se zpátky.

Přesně tak. Já pracuji hlavně s vytrvalci a vždycky se dívám na jejich rychlost na LT1, tedy na aerobním prahu, a na rychlost na LT2. To je za mě mnohem důležitější hodnota než celkové VO2max. Spousta lidí se předhání v tom, kdo bude mít vyšší VO2max, ale pro vytrvalce je vypovídající, jak dlouho zvládá fungovat aerobně a kde leží jeho aerobní práh. Je rozdíl, jestli mám běžce s aerobním prahem na 8 kilometrech v hodině, nebo na 14 kilometrech v hodině. To nabízí úplně jiné možnosti.

Před chvilkou jsi moc hezky popsala, proč mám strach z předjíždění na kole – protože to vždycky bolí. Jedu za někým, kdo je jen o malinko pomalejší, a abych nedraftoval, musím ho předjet. To strašně nemám rád, protože vím, že musím zvýšit intenzitu, moje tělo vyprodukuje víc laktátu – i když ten za to nemůže, jsou to vodíkové ionty – a to předjíždění strašně bolí.

Řekli jsme si, že laktátová křivka dává velký smysl i pro někoho, kdo si laktát v terénu měřit nemůže, protože je skvělým zdrojem informací pro stanovení zón, na kterých pak můžeme trénovat. A v tréninku zóny poznáme podle toho, na jakém jsme tepu.

Současně je důležité vnímat své tělo a nejet čistě podle toho, co vám někdo změří na testu. Řekněme, že máte aerobní práh na 160. Někdy je ale člověk unavenější, ve stresu nebo špatně najedený a je pro něj těžké se na 160 vůbec vytepat. A jindy je to hrozně jednoduché a šel by i výš. Takže je dobré to kombinovat i s pocitem.

Když už jsi zmínila, že je dobré jít občas na pocit – jsou nějaké pomůcky, podle kterých poznám, že jsem v nějaké zóně, aniž bych se díval na hodinky? Mě napadá řeč. V aerobní zóně si to představuju tak, že když se mnou někdo poběží, budeme si schopní povídat – zvládnu říct celou větu, aniž bych se zadýchal. Tomu se říká povídací běh. Ve smíšené zóně jsem pořád schopný udržet konverzaci, ale každé třetí, čtvrté slovo se už musím nadechnout. A v anaerobní zóně – na mě nemluv, běžím a musím se soustředit.

Dá se to určitě použít jako pomůcka a často to lidem radím. Občas se ale setkám s případem, kdy si se mnou někdo bude povídat i v zóně 4, nad anaerobním prahem, bude vypadat, že je v pohodě, ale hladina laktátu už bude výš a tělo to dlouho nevydrží. Podle mě čím déle člověk sportuje, tím víc své tělo vnímá. Spousta profíků zná své tělo dokonale.

Neříkám, že pro ně zátěžové testy nejsou důležité, ale strašně důležité jsou pro hobíky, kteří své tělo ještě tolik neznají. Když začnou sportovat, nějak se cítí, ale ve skutečnosti to v těle může být úplně jinak. S odběhanými tréninky a závody se člověk do těla líp nacítí a pak může běhat i na pocit.

To je super point. A laktátem si ten pocit můžeš potvrdit. Já jsem měla to štěstí, že jsem si to mohla vyzkoušet v tréninku, a po nějaké době jsem tušila, jaké číslo asi vyskočí. Ale byly i tréninky, kdy jsem chtěla trefit nějaký laktát, odběhla jsem si to na tempo a tep, který jsem si myslela, a pak jsem byla překvapená a snižovala a snižovala, abych se tam dostala. Je to fakt zajímavé a jak říkáš, každý den to může být jiné podle toho, jak se najíš a podobně.

Pojďme v měření dál. Šli jsme odspodu nahoru, takže jsme měli laktát a poslední byla maska VO2 Master, se kterou jsme měřili ventilaci plic. Co všechno maska měří a k čemu je nám to dobré?

Maska měří jednak ventilaci v litrech za minutu – řekne nám, kolik litrů vzduchu za minutu přečerpáme plícemi. Pak měří dechový objem, kterému vždycky říkám kapacita plic při výkonu, a frekvenci dýchání. To je jeden graf. Z něj je vidět, že když člověk běží v pohodě v zóně 2 nebo 3, dechový objem většinou zůstává stejný – pořád dýchá hluboce a zvládá to. Jak ale přechází do vyšších intenzit, zkracuje nádech a výdech, dýchá mělce a už to není efektivní.

Chceme tedy být co nejdéle schopní dýchat efektivně a nepřejít do hyperventilace, kdy člověk lapá po dechu. Současně je to fyziologický jev – když člověk jde do maxima, vždycky se na konci dostane do stavu, kdy je dechový objem minimální a dýchá strašně zrychleně.

Maska nám ještě ukazuje, kolik procent kyslíku vydechujeme. Počítá se s tím, že ve vzduchu je 21 % kyslíku, a ve vydechovaném vzduchu ho většinou bývá 16 až 18 %. Čím je to lepší atlet, tím víc kyslíku si dokáže vzít a využít ho. A čím víc je v anaerobní zóně, ve vyšší intenzitě, tím méně kyslíku tělo dokáže vstřebat.

Dá se to nějak natrénovat, nebo tam hrají roli vrozené – nechci říct talenty – předpoklady?

Jsou i talenti, kteří přijdou a prostě mají dobrá čísla. Většinou je to ale o množství tréninku, o tom, jak dlouho člověk sportuje, a hlavně o tom, jak dobrou má vytrvalost. Nechci tu pořád všechno svádět na zónu 2, ale je extrémně důležité mít základ, na kterém může člověk stavět. Čím víc si vybudujeme základ, tím do vyšších rychlostí se nakonec dostaneme.

Často za mnou chodí lidé, kteří chtějí zrychlit a běhat rychle, a já jim řeknu: tak jo, ale začneme běhat pomalu. Někteří to neslyší rádi, ale když se přes to člověk přenese, je v tom hrozně moc benefitů. Pomalý trénink má dobrý vliv na tvorbu mitochondrií, buněčných elektráren, díky kterým vzniká energie ATP – a my chceme, aby vznikala hlavně aerobně. Aerobní cestou vznikne z jedné glukózy 32 molekul ATP, anaerobní cestou pouze 2. Proto chceme mít aerobní práh co nejvýš.

Posílením zóny 2, pomalým během a pomalou jízdou na kole, navíc v těle vznikne víc kapilár. Tělo je lépe prokrvené, ke svalům se dostane víc kyslíku a líp se odvádějí metabolity, které tam vznikají. Proto je zóna 2 tak důležitá. A je skvělé, když ke mně přijde hobík, který teprve začíná, výsledky jsou všelijaké – vždycky tam najdu něco pozitivního – a já mu řeknu, co má dělat dva tři měsíce, aby se zlepšil. Pak přijde a má posunutý aerobní práh, dostane se do úplně jiných rychlostí a vnímá to i v tréninku. Při nižších tepech uběhne najednou mnohem delší vzdálenost, což je úžasné.

U laktátu jsme se bavili o laktátovém prahu a teď u dechu jsi už předtím zmínila ventilační práh. Koreluje ventilační práh s laktátem?

Maska VO2 Master nám určuje VT1 a VT2, tedy ventilační práh 1 a ventilační práh 2. Existují i testy, kde není zapojený laktátoměr a prahy se stanovují čistě na základě ventilace. Já to moc ráda nemám, protože podle mě je laktát na prvním místě, před ventilací. VT1 a VT2 plus minus odpovídají aerobnímu a anaerobnímu prahu, ale jsou lidé, u kterých to sedne úplně jinak. Každý jsme individuální.

Ventilace se dá trochu ošidit tím, jak člověk dýchá, a maska pak hodnoty nějak nastřelí. To bylo vidět i u Sama, kde nám maska stanovila VT1 hned po absolvování prvního schodu, což bylo dost nereálné. Další věc je, že tím, jak děláme stupňovitý test, kdy jsme zátěž po 4 minutách navyšovali a seskakovalo se na boky pásu, je to i tím trochu zkreslené. Maska tak VT1 a VT2 někdy stanoví špatně.

Pamatuju si, že jsem občas vědomě změnil dechový vzorec – třeba jsem přepnul z pusy na nos. A potom jsme ještě trochu měnili masku, protože mě tlačila a v jiné jsem měl pocit, že se mi líp dýchá. Dovedu si představit, že to bylo i tím trochu zkreslené.

Z masky ještě leze jedno strašně důležité číslo, které už tu zaznělo a kterým se my sportovci rádi chlubíme – nebo nechlubíme. VO2max. Proč má ve vytrvalostním světě takovou pozornost a co vlastně znamená?

VO2max je maximální množství kyslíku v mililitrech, které dokáže využít kilogram naší aktivní tělesné hmoty, tedy svalů, za minutu. Z toho vyplývá, že čím vyšší hodnotu máme, tím lépe kyslík využíváme. Má to ale jeden háček: vůbec to neznamená, že člověk s VO2max 60 bude lepší než člověk s VO2max 50. Pořád je to jen jedna hodnota.

Poslední dobou na mě na Instagramu skáčou různé příspěvky typu „máš VO2max tolik, tak zaběhneš půlmaraton za tolik“. To ale vůbec nemusí souviset, protože VO2max je dané i geneticky. Někdo ho bude mít vysoké, ale nemusí být vůbec dobře trénovaný. Já se proto dívám i na to, kde leží VT2 vzhledem k VO2max. Chceme VT2 neboli anaerobní práh posunout co nejblíž k VO2max, protože anaerobní práh je ještě udržitelná intenzita, ve které můžeme absolvovat třeba půlmaraton a ještě nedojde k zakyselení vodíkovými ionty. Když bude VO2max blízko VT2, budeme z vysokého VO2max opravdu čerpat.

U měření mě zaujalo – a říkám to schválně, protože to byl asi nejčastější dotaz na našem Instagramu – jaký byl rozdíl mezi Garminem a tím, co naměřila maska VO2 Master. Mně Garmin už celý rok ukazuje 54, 55. Pořád se mlátím mezi dvěma mantinely, tak jsem si říkal, že se asi vůbec nezlepšuju. I tyhle hodnoty jsou přitom dobré. Maska ale naměřila myslím 63,8, což je strašně velký rozdíl a samozřejmě mě to pozitivně překvapilo. Tím chci říct: pokud vám hodinky ukazují něco, co je pro vás málo, a jste z toho smutní, nebuďte. Zajděte si na zátěžový test, možná zjistíte, že jste na tom mnohem líp, než si myslíte.

A já nebyla výjimka. Druhá nejčastější otázka byla, jaké máme VO2max, takže to musíme sdělit. Mně hodinky ukazovaly 51, ale upřímně nevím, jak dlouho, protože to na hodinkách vůbec nesleduju. Naměřili jsme přes 56, takže rozdíl byl taky.

Chci ale dodat jednu věc pro majitele Apple Watch – tam je strašný hack. Když vám na VO2max fakt záleží a chcete se potěšit, že se vám najednou razantně zvýší: v den mých třicátých narozenin – puf – se mi VO2max zvýšilo. Nějak to tam přepočítali s věkem. Absolutní hodnota možná zůstala stejná, ale v různém věku znamená něco jiného. Najednou jsem z kategorie „superior“ byla „excellent“ a říkala jsem si, jak se to stalo. Bylo to narozeninami.

Kájo, jaký máte v laboratoři rekord?

Měli jsme 80. Je ale potřeba říct, že když testujeme mladé sportovce – většinou mám kluky cyklisty kolem 15 až 18 let, kteří v tom období hodně rychle rostou – oni dýchnou vysoké VO2max, ale může to být zkreslené. U těchto kluků je potřeba dívat se na plato, kde se hodnota VO2max ustálí, a ne na maximální výstřel.

To bylo vidět i na mém grafu z VO2 Masteru. Měl jsem tam peak víc než 63,8, ale hodnotu jsme stanovili podle ustálení.

Nechci říct, že masku jde oklamat, ale někdy vyhodnotí vysokou hodnotu, která vůbec není udržitelná, a tudíž není reálná. Proto vycházím spíš z maximální metriky udržitelné 10 minut. To jsou ty reálné hodnoty.

Takže jsem teoreticky schopen naměřit i víc, ale 63,8 je hodnota, kterou jsem teoreticky schopen udržet 10 minut. Teoreticky. Uvidíme v neděli v Zadaru.

Co dalšího by se dalo při zátěžovém testu testovat? Jaké další přístroje nebo nástroje se dají použít?

Dá se třeba měřit teplota tělesného jádra – senzor CORE. Ten u nás zatím nepoužíváme. Přijde mi ale super, protože spousta lidí absolvuje třeba v zimě závod v teplých krajinách a chce si na to zařadit heat training, takže je dobré si monitorovat i tohle. Do toho jsem se zatím nepouštěla, takže k tomu nemůžu říct osobní zkušenosti.

Co je za mě ještě super – součástí zátěžového testu, který jsme dělali, bylo i měření InBody. To dává zajímavé informace o těle i pro samotný trénink, protože se na něm můžeme podívat na dysbalance. U vás to vycházelo hezky, nic tam nebylo, ale občas narazím na to, že lidé mají jednu nohu o 300 gramů osvalenější, dominantnější.

To je dost.

A právě z toho mohou vznikat různé problémy, takže je dobré to podchytit včas a posílit i druhou nohu, aby nehrozily dysbalance. Pak z toho může bolet záda a mohou z toho být všelijaká zranění.

Dobrá mi přijde i mineralizace kostí. Ta je extrémně důležitá, protože si troufám říct, že podle ní jde poznat, jestli člověk je, nebo není sportovec a jestli je dobře živený. Když člověk sportuje a k tomu dobře jí, mineralizace kostí bývá dobrá. U lidí, kteří málo sportují, nebo někdy u cyklistů, bývá na hraně. Na kole kosti nedostávají otřesy, a když cyklista nedělá žádný silový trénink, nemá ani tolik svalové hmoty. Není to pravidlo, ale bývá to tak. A snížená bývá ještě u lidí, kteří se pohybují s příjmem na hranici bazálního metabolismu, protože tělo není dostatečně vyživené, a tudíž ani kosti nebudou dobře mineralizované.

Na měření InBody se mi líbí i to, že řekne, kolik máme v těle tuku – a to nejen celkově, ale i viscerálního a podkožního.

Útrobní neboli viscerální tuk, který obaluje orgány, bývá nebezpečnější. I pro něj je nějaká zdravá hodnota – InBody ji u nás stanovuje do sedmičky – a je dobré se držet v tomto rozmezí a nejít s hodnotami výš, protože pak se zvyšuje riziko různých onemocnění: kardiovaskulárních, ztučnění jater, diabetu a podobně.

Když nás teď někdo poslouchá a říká si, že by mohl jít na zátěžový test – kdy je ideální doba?

Hrozně záleží. Když se díváme na hobíky, kteří začínají sportovat nebo už sportují, ať klidně přijdou hned. Čím dřív začnou trénovat podle svých parametrů, tím dřív začne jejich trénink dávat smysl. Je něco jiného odhadovat, kde asi leží hranice aerobního prahu, a skutečně se řídit odezvou těla. Pokud by to byl člověk, který vstal z gauče a šel by rovnou na zátěžák, dala bych mu nějaký měsíc, aby se rozhýbal a na pásu něco uběhl nebo na kole ujel.

U výkonnostních sportovců, jako jste vy, kteří si plánují závody a sezónu, je fajn přijít po skončení sezóny, po regeneraci – hezky doběhnout regenerační fázi – a pak přijít, abych měla čerstvé hodnoty pro zimní přípravu. A pak bych klidně přišla ještě před závodní sezónou, abych si zkontrolovala, jestli jsem to posunula, a v závodech už věděla, jakou tepovou hranici držet, abych nepřešvihla anaerobní práh. Pokud se člověk o sport víc zajímá, dává smysl takhle dvakrát ročně.

U hobíků, vyloženě začátečníků, je fajn po prvním testu přijít klidně za 3 měsíce, protože se strašně rychle zlepšují – je tam velký potenciál. Když jim řeknu, že mají aerobní práh na 130, za 3 měsíce ho nebudou mít na 130 tepech, ale třeba na 150. Fakt to může být takhle velký skok.

Mně se upřímně líbí i jít v momentě, jako je teď Sam – má natrénováno v závěrečné, úplně mega fázi sezóny a zná své hodnoty v době, kdy má natrénováno nejvíc, co kdy v životě měl. A já zase znám své hodnoty bez tréninku, prostě z gauče.

I tak jsou to skvělé hodnoty.

Takže teď znám Samovy hodnoty v jeho nejlepším tréninku a své nenatrénované, a vím, kam směřuju a kam se budu chtít posouvat dál.

A já zase vím, že teď na konci sezóny už to bude jen horší.

Ale díky zátěžáku a prahům budeš vědět, co zlepšit, a můžeš dát tréninku novou strukturu.

Možná jsme ani neřekli, že cílem zátěžového testu je jednak stanovit si zóny, aby byl trénink efektivnější, a zároveň odhalit limitující faktor. Na začátku jsme říkali, že máme tři soustavy – dýchací, oběhovou se srdíčkem a svaly. Pokud to chápu dobře, zátěžovým testem dokážeme odhalit, která z nich nestíhá těm dalším dvěma – jestli jsou to svaly a mitochondrie, srdce, nebo plíce. A tréninkem pak dokážeme cíleně posílit danou soustavu, takže trénink se díky zátěžovému testu může stát velmi efektivním.

Doplnila bych, že nikdy nebudeš specificky posilovat jenom dýchací nebo jenom oběhovou soustavu. Návod bude spíš: zlepši obecnou vytrvalost, zařaď víc tréninků třeba na aerobním prahu, abys ho posouval. Vždycky to bude propojené.

Ale ptala ses nás vždycky, když jsme slezli z pásu, co bylo nejhorší – jestli nohy, nebo že už jsme nemohli dýchat.

Ano, protože spousta lidí nedosáhne ani maximální tepové frekvence jako na závodě, ale slezou z pásu a řeknou mi, že jim hrozně tuhly nohy a fakt to bolelo. To je ukazatel, že je tam svalová limitace. Pak se díváme hlavně na Moxy Monitor a většinou to tak bývá – sval se třeba během 10 minut hrozně rychle desaturuje a jde do nízkých hodnot. Naopak někdo dosáhne maximální tepovky a maximálního VO2max, je na stropu a hodnoty už nenarůstají. Zeptám se ho, jak nohy, a řekne, že dobrý. Pak víme, že může posilovat VO2max a zařadit třeba intervaly. Na zátěžovém testu je to krásné v tom, že tohle člověk v běžných terénních podmínkách tréninku vyčíst nedokáže.

Kájo, co tě vedlo k tomu otevřít si ve Vyškově takové pěkné testovací centrum?

Kolik máme času? Ve stručnosti: dřív jsem dělala atletiku, pak jsem měla pauzu a pak jsem přešla na delší běhání – přes Vyškovskou padesátku, orientační běh, Beskydskou sedmičku až po další závody. Když jsem se k běhání vracela, začala jsem nad ním víc uvažovat, protože jsem nad sebou už neměla trenéry, kteří by mi na dráze stopovali. Chtěla jsem vědět, co bych měla správně dělat.

Na Vyškovskou padesátku, orientační závod dvojic na 50 kilometrů kolem Vyškova, jsme totiž trénovali fakt blbě. S partnerem jsme běhali osmikilometrový okruh na maximum, co nejrychleji. Když se na to dívám zpětně, je to strašné a jsem ráda, že jsme to nějak dokončili. Začala jsem si tedy zjišťovat víc informací o tréninku, aby se to někam posouvalo, a došlo mi, že nedává smysl běhat na maximální tepovce. Navštívila jsem několik zátěžových center, viděla, jak to tam probíhá, konečně jsem znala svůj aerobní práh a posouvala ho.

K otevření Sportlabu mě vedly zkušenosti z jiných zátěžových center. Často, když jste běžec, vás posadí na kolo, protože nemají běžecký pás, a dají vám tréninkové zóny z kola, což vůbec neodpovídá běhu. A když jste cyklista, nechají vás vyšetřit na pásu, což také není použitelné. To byl jeden faktor.

Druhá věc byla, že jsem tam tehdy chodila jako hobík, žádný výkonnostní atlet, a přišlo mi, že mi nepředali žádné důležité informace – nic z toho, co by měl hobík vědět. Znala jsem jen základ a oni mi po 14 dnech poslali do mailu jen tabulku s tepy, rychlostí a laktátem. Říkala jsem si, hezký, ale za ty peníze člověk čekal něco víc. A říkala jsem si, tady je asi díra na trhu. Je potřeba, aby někdo vysvětlil i hobíkům, jak to mají dělat. Profíci to pošlou trenérovi, ale je tu spousta hobíků, kteří tomu chtějí rozumět nebo by rádi na něco natrénovali, jen nemají finance na trenéra a mají jen tabulku. Chtěla jsem lidem předat, jak trénovat správně. To byl asi hlavní důvod.

A co aktuálně nabízíte? Předpokládám, že už je vás tam víc.

Teď už nás je víc – střídám se tam s kolegou. Jako hlavní produkt máme kompletní zátěžový test, kde je zapojeno nejvíc technologií a člověk se o svém těle dozví maximum. Pak máme další zátěžové testy: buď kombinujeme laktát, Moxy a InBody – průběh je stejný jako u vás, jen bez ventilace – nebo test, kde měříme ventilaci, Moxy a InBody, tedy bez laktátu. Většinou lidem doporučuji variantu s laktátem, aby tréninkové zóny byly přesné.

Dále dělám diagnostiku běhu, aby lidé viděli, na čem můžou zapracovat a jak jejich běh vypadá. Spousta lidí se při běhu nevidí, nebo se uvidí až na záběru ze závodu a řekne si: ježíši, to jsem já. To je i můj případ. A pak dělám metabolický test – ten je pro lidi, kteří chtějí zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu – a tréninkové plány. To je asi všechno.

A metabolický test – co to je?

To je takový nejpříjemnější test. Probíhá se stejnou maskou, jakou jste měli i vy, jen se u něj leží.

Takže k vám dojdu a lehnu si?

Na 30 minut. Ideálně bys předtím neměla absolvovat žádnou zátěž, neměla bys pít kávu a měla bys být dobře rozpoložená. Měříme tepovou frekvenci, zase hrudním pásem, a maska snímá tvoje dechové parametry. Na jejich základě se vypočítá klidový metabolický výdej – je tam trochu rozdíl oproti pojmu bazální metabolismus. Zadáš si třeba, na jakou váhu se chceš dostat, nebo jestli jsi s váhou spokojená a chceš jen vědět, kolik jíst, abys ji udržela, a ono ti to všechno napočítá. Vypočítá ti i to, jestli máš spíš zrychlený, nebo zpomalený metabolismus, a protože měříme tepovku, máme i HRV a klidovou tepovou frekvenci. Grafů je spousta, jako u zátěžáku, jen jsou trochu nuda – člověk leží, takže je to v jedné linii, a občas to vystřelí, když si na něco vzpomene.

A k tomuto testu měříš i InBody?

Většinou ano, protože lidé chtějí kompletní balíček, takže změříme InBody a doplníme ho metabolickým testem – nebo spíš metabolický test doplňuje InBody.

Zajímá mě, jestli máš ověřené, jak sedí bazální metabolismus z InBody. S InBody se spousta lidí setkává všude možně, tak by mě zajímalo, jak moc je relevantní.

Z InBody vychází nižší hodnota bazálního metabolismu, protože podle definice je to stav, kdy člověk leží, a myslím, že nejsou započítané ani kalorie na trávení. Je to fakt nejnižší možná hodnota, na které by člověk přežil. Z metabolického testu s maskou vychází hodnota trochu vyšší – proto se jmenuje klidový metabolický výdej. Počítá s tím, že běžný člověk neleží 24 hodin, i když je nemocný, dojde si do kuchyně nebo na záchod.

Často se setkávám s tím, že lidi takhle otestuji, řeknu jim číslo a přidáme k němu nastavení, jak moc se hýbou, takže se dopočítají i kalorie pokrývající jejich trénink. A oni se zděsí, jak vysoká ta hodnota je. Řeknou mi: já si to zapisuju do kalorických tabulek a jsem na 1 800 denně. A já jim řeknu: chtělo by to 2 500 denně, aby tělo zregenerovalo a všechno fungovalo. Tohle je nejčastější problém, a proto bych chtěla posluchačům zdůraznit, ať se snaží tréninky dojídat. Když nebudou dostatečně jíst, tělo nebude mít energii na žádnou adaptaci a zlepšení.

Pro mě osobně je tohle na triatlonu největší problém – že musím jíst. Už jsem se několikrát přistihl, že jestli mě na triatlonu něco nebaví, je to právě jídlo. A byl jsem velmi překvapený, že i když jsem v mých očích snědl fakt kotel, když jsem si to dal do tabulek, nebylo to tolik vůči tomu, co bych měl sníst. Takže pokud vás to zajímá, zkuste si tenhle jednoduchý experiment, možná budete překvapení. Řešili jsme to i v epizodě s kluky z Hyve a s Hanou Munteanu, endokrinoložkou, kde jsme se tomu hodně věnovali.

Ještě mě napadá – Kájo, zmínila jsi zajímavou věc, že jsi založila Sportlab i proto, že jinde posadili sportovce na nesprávnou disciplínu, testovali cyklisty na pásu a naopak. Do jaké míry je to pak vypovídající? My jsme si vybrali pás, ale upřímně – jsem na testu potřetí, a ten první ani nepočítám. Měla jsem stejnou zkušenost, jakou jsi teď popsala: dostala jsem ručně psanou tabulku a vůbec jsem nevěděla, co s ní mám dělat. Bylo to v nějakém sportovním zdravotnickém zařízení. Když jsem pak šla do normálního zátěžového centra, nemohla jsem se rozhodnout, jestli si vzít kolo, nebo běh, protože máme dvě disciplíny a na každou by to bylo potřeba udělat zvlášť.

Co vím, tak v Intervals.icu si můžeme stanovit zóny ke každé disciplíně zvlášť – a myslím, že i zvlášť pro indoor a outdoor.

Znáš Intervals? Je to tréninková aplikace podobná TrainingPeaks, kde si definuješ zóny jako asi všude, ale mají to tak pokročilé, že nejen pro každou aktivitu, ale i podle toho, kde ji děláš. Takže teoreticky, pokud bychom to chtěli mít ultra správně změřené, měli bychom si udělat test na všechny aktivity, které děláme, a v různých podmínkách – test u tebe v laboratoři a pak vyběhnout na dráhu a udělat něco podobného? Jak by to mělo vypadat v ideálním světě?

Určitě by bylo optimální testovat každou disciplínu zvlášť. Často se mi stává, že triatlonisti přijdou na pás a pak na kolo a aerobní práh se opravdu liší. Neplatí poučka, že si to máte posunout o 10 tepů. Někdy to tak je, ale někdy je to přesně naopak a na kole je aerobní práh výš než v běhu. Setkala jsem se už se vším – plus minus na stejných tepech, vyšší v běhu i vyšší na kole. Je to různé a záleží i na tom, kterou disciplínu má člověk silnější. Když je to celoživotní cyklista, který zkusí triatlon, bude mít na kole mnohem lepší hodnoty a tudíž i vyšší aerobní práh než v běhu.

Někdo se chytne poučky o 10 tepech, udělá si test na pásu, o 10 tepů sníží aerobní práh a má kolo, o dalších 10 tepů a má plavání. To je za mě nešťastné.

A k přenesení venku versus uvnitř: těžko říct, protože i když se budeš testovat venku, záleží na tom, jestli je zima, nebo léto a jaká je teplota. Za mě test venku není tak důležitý, raději bych šla do laboratoře. My tam míváme kolem 24 stupňů – přes léto to bylo horší, přiznávám. Myslím ale, že udělat test v kontrolovaných podmínkách a pak ho přenést ven je pro trénink dost použitelné.

Testovat se dá určitě i na dráze. Já to nedělám, protože je to složitější na provedení. Pokud bychom chtěli dělat stejný protokol jako v laboratoři, člověk musí držet konkrétní tempo a nevychýlit se z něj. Existují ale i jiné protokoly – nevím, jestli znáte cardiac drift test. Člověk se rozehřeje, odhadne, kde asi leží jeho aerobní práh – řekněme 150 – a běží hodinu na tepovce 150. Na konci se dívá na posun tepovky: když je to víc než 5 %, přestřelil to a musí zpomalit, když do 5 %, je tam aerobní práh.

Já mám ráda stupňovitý test, protože v hlavě vím, že je to pohoda, pohoda, pohoda a pak dvakrát čtyři minuty přežiju.

To je dobré. Ale třeba takový 20minutový test na maximum – FTP test na kole, nebo i na dráze, kde jsme to běželi. Jednu dobu jsem si říkal, že zátěžové testování je docela finančně náročné, tak ušetřím a udělám si vlastní test. Šel jsem na dráhu běžet 20 minut na maximum a bylo to fakt hnusné. Z výsledku si pak spočítáš své teoretické tempo. V knize 80/20 mají přesně návod, jak si stanovit tréninkové zóny z 20minutového testu, ať už na kole, nebo v běhu. Myslím, že tam mají dva typy testů a ten druhý byl právě cardiac drift, o kterém jsi mluvila.

Občas ke mně do Sportlabu přijde někdo, kdo se takhle otestoval a chce ode mě potvrzení, jestli to tak opravdu je. Uděláme klasický zátěžák a většinou se ten člověk netrefí – tím, že si nebere laktát, bývá práh jinde.

Výsledky takového testování jsou přibližné. 20 minut je hodně zkreslených, protože z nich počítáš teoretickou hodnotu, při které jsi schopný vydržet zátěž hodinu. Dokážu si představit, že se na 20 minut zmáčknu víc, než bych se byl schopný zmáčknout na hodinu.

Ty často říkáš, že profík to umí jet na přesná procenta, ale hobík si řekne: teď mám test, tak to tam úplně pošlu. A pak si zkreslíš výsledky, protože do toho dáš víc než maximum úsilí. Vím, že své FTP jsi v životě neudržela.

Kájo, kdyby se k vám někdo chtěl na test přihlásit, co pro to má udělat? Kde vás posluchači najdou?

Stačí otevřít naše webové stránky, kde máme rezervační formulář. Vyberete si, jaký test chcete, v jaký den a v jakou hodinu, a nakliknete se. Já pak každému ještě zavolám nebo napíšu, jak test bude probíhat, co si s sebou vzít, jak se připravit a jestli chce na pás, nebo na kolo – případně jestli si přiveze vlastní kolo. S každým se takhle ještě spojím a pak ho otestujeme.

Myslím, že s Kájou můžeme testy jen doporučit. Moc jsme si to užili, i když to nakonec bolelo, ale to nevadí. Bylo to v moc hezkém prostředí a výsledky byly nejen pozitivní, ale i moc hezky zpracované. Moc děkujeme.

Za nás je to dnes všechno. Bavili jsme se o zátěžovém testování. Kdyby vás ještě cokoli napadlo, napište své otázky do komentářů – zodpovíme je my, nebo třeba i Kája. Pokud vás epizoda bavila a dozvěděli jste se něco nového, budeme moc rádi, když nás podpoříte na platformě Buy Me a Coffee, nebo nám dáte odběr či like. Primárně na YouTube nám to opravdu hodně pomůže, protože víc než 50 % lidí, kteří se na nás dívají, nás neodebírá. A to je škoda, protože vám může utéct další epizoda. Takže aby vám nic neuteklo, dejte subscribe a sledujte nás i na Instagramu, ať vidíte všechny novinky.

Kájo, moc děkujeme, že jsi za námi přijela, že sis s námi popovídala, něco nás naučila a že jsi nás krásně otestovala.

Já taky moc děkuju, moc jsem si to s vámi užila a někdy to zopakujeme.

Moc rádi. Posluchači, mockrát děkujeme, že jste doposlouchali až sem, a mějte se krásně. Ahoj!